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Savoir Maigrir

Pour des reins en bonne santé

Posté le 26 fevrier 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

Les reins sont des organes essentiels pour la santé de notre corps. Ils sont chargés de filtrer les déchets et les toxines, et maintiennent l'équilibre des fluides dans notre organisme. Il est donc crucial de prendre soin de leur santé, notamment en adoptant une alimentation appropriée.

Les aliments à éviter pour la santé rénale

Sel et hypertension artérielle
Une consommation excessive de sel peut entraîner une augmentation de la pression artérielle, ce qui peut endommager les reins à long terme. Il est recommandé de limiter la consommation de sel en faisant attention à l’ajout systématique de sel à table sans goûter mais aussi aux aliments transformés/préparés riches en sodium.

Excès de protéines
Les protéines sont importantes pour notre santé, mais un excès de protéines, en particulier d'origine animale, peut surcharger les reins. Il est conseillé de surveiller sa consommation de protéines, on compte en effet 1 à 2 portion de viande poisson ou oeufs chaque jour et de varier les sources en adoptant des menus végétariens sur plusieurs repas chaque semaine.

Phosphore
Un excès de phosphore dans l'alimentation peut aggraver les problèmes rénaux, car il peut entraîner des complications osseuses. Il est recommandé, en cas d’insuffisance rénale, de limiter la consommation d'aliments riches en phosphore, tels que les produits laitiers et les aliments transformés.

Sucre
Une consommation excessive de sucre peut contribuer à l'obésité et au diabète, ce qui peut à son tour endommager les reins. Il sera important de cadrer sa consommation de produits et boissons sucrés dans votre alimentation quotidienne, notamment en ne dépassant pas 10% de votre Apport Énergétique Total, journalier sous forme de sucres.

Les aliments bénéfiques pour les reins

Eau peu salée
L'eau est essentielle pour la santé rénale car elle aide à éliminer les toxines du corps. Il est recommandé de boire suffisamment d'eau, de préférence de l'eau peu salée, pour soutenir la fonction rénale.

Fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, qui sont essentiels pour la santé des reins. Ils sont également faibles en calories et en sodium, ce qui en fait d'excellents choix pour une alimentation rénale saine.

Bonnes graisses (oméga-3)
Les graisses saines, comme les oméga-3 trouvés dans le poisson, les noix et les graines, peuvent aider à réduire l'inflammation et à protéger la santé cardiovasculaire, ce qui est bénéfique pour les reins.

Certains types de graines, comme les noix, sont riches en antioxydants et en nutriments qui peuvent aider à soutenir la santé des reins. Il est recommandé d'inclure une petite quantité de graines dans votre alimentation quotidienne.

5 Conseils pratiques pour un régime rénal sain

Pour maintenir la santé de vos reins, et plus encore en cas d’insuffisance déclarée, il est important de suivre ces conseils pratiques :
- Limitez la consommation de sel.
- Surveillez votre apport en protéines.
- Choisissez des aliments faibles en phosphore.
- Réduisez la consommation de sucre.
- Favorisez l'hydratation et les aliments riches en nutriments.

En suivant ces recommandations, vous pouvez aider à protéger la santé de vos reins et à prévenir les complications liées aux maladies rénales. 

Pour mieux comprendre, vous pouvez regarder la vidéo qui accompagne cet article, cela illustrera mes propos !

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La purée, il y a en a pour tous les goûts !

Posté le 19 fevrier 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

Aujourd’hui, testons les purées ! Faite maison ou industrielle, quels sont les apports nutritionnels de la purée de pommes de terre bien sûr, mais pas seulement… 

Des produits simples

Si les purées surgelées ou fraîches sont assez bien composées et nécessitent peu d’additifs, le constat est bien différent pour les purées en flocons. La purée en flocons est réalisée à partir de pommes de terre qui sont cuites, écrasées et déshydratées, permettant ainsi une longue conservation. 

Avant séchage, du lait, du sel, des stabilisants, des épices et/ou des antioxydants peuvent être ajoutés. Les purées en flocons industrielles contiennent essentiellement les glucides naturellement présents dans la pomme de terre. Les valeurs nutritionnelles, une fois reconstituées avec de l’eau et/ou du lait, sont assez proches d’une purée classique, mis à part la vitamine C qui a subi une perte importante. 

La cuisson et la déshydratation augmentent également l’hydrolyse de l’amidon, rendant sa digestion et donc l’assimilation des glucides plus rapide. La purée sera moins rassasiante. Une fois reconstituées, les versions nature ne présentent pratiquement pas de lipides, contrairement aux dénominations spéciales telles que « gourmande », « à l’ancienne », qui contiennent des ajouts de fromage, crème, beurre ou huile… 

Les préparations fraîches ou surgelées à la pomme de terre 

On trouve des pommes de terre frites de différentes tailles et formes, mais également des préparations élaborées à base de pommes de terre, comme les pommes noisettes (pommes de terre frites à base de purée), les pommes duchesse (purée de pommes de terre additionnée d’oeufs et façonnée en diverses formes, généralement en rosaces), les pommes dauphine (mélange de purée de pommes de terre et de pâte à choux) ou encore les röstis.

Comment les choisir ? 

Pour les purées : optez pour une surgelée nature ou une purée de pommes de terre en flocons nature, c’est-à-dire qui ne soit pas déjà à base de lait entier, de crème ou de fromage. Idéalement, la composition ne doit présenter qu’un unique ingrédient : la pomme de terre. 

Pour les préparations à base de pommes de terre : préférez les produits avec un taux important de vraies pommes de terre et non de pommes de terre déshydratées, et avec un minimum d’huile (moins de 5 % de lipides). On fuit les longues listes d’additifs, l’amidon modifié et l’huile de palme. Dans tous ces produits, le sel est également un critère important à surveiller. Un dosage inférieur à 1 g pour 100 g reste un maximum à retenir. 

Les pièges 

Pour les purées : les dénominations comme « saveurs à l’ancienne », « saveurs d’autrefois » ou « gourmande » traduisent l’ajout de matières grasses et souvent d’additifs… 

Les purées de légumes déshydratées, qui restent essentiellement à base de pommes de terre ne remplacent pas une portion de légumes. 

Pour les préparations à base de pommes de terre : les frites au four contiennent un enrobage qui vient allonger la liste des ingrédients, d’autant qu’elles ne sont pas nécessairement moins grasses que les autres. Évitez les potatoes, malgré leur image plus traditionnelle, pour les mêmes raisons. 

Les pommes rissolées sont plus grasses que les frites et on note un ajout systématique de dextrose. 

Conseils de consommation

Pour les pommes de terre cuisinées à la maison sans matières grasses ou avec un ajout de matières grasses modeste, comptez 125 g à 1200/1400 kcal, 185 g à 1600 kcal et 240 g à 1800 kcal pour une portion de féculents. 

Pour les purées : la réalisation d’une purée maison reste toujours garante d’un meilleur goût, d’une texture plus ferme et rassasiante. 

Les purées surgelées et fraîches sont le choix le plus proche d’un produit maison. Les purées en flocons demeurent un dépannage intéressant ou quand il est plus compliqué de cuisiner, comme en camping l’été. 

Pour les purées en flocons, comptez avant reconstitution : 30 g à 1200/1400 kcal, 50 g à 1600 kcal et 65 g à 1800 kcal pour votre portion de féculent. Le sachet de flocons de pommes de terre est à reconstituer avec une quantité d’eau et/ou de lait demi-écrémé en se rapportant aux indications portées sur l’emballage. En cas d’utilisation de lait, il faudra bien sûr le compter comme ½ laitage ou 1 laitage, selon la quantité utilisée et le niveau calorique suivi.

Il est possible, pour une touche de gourmandise, d’ajouter une noisette de beurre ou une petite cuillerée de crème dans votre purée. N’hésitez pas à mettre des herbes et épices, comme la noix muscade qui se marie parfaitement avec la purée.

Passons à l'exercice de décryptage. J'ai sélectionné quelques produits intéressants dans le rayon despurées, regardons ensemble ce que cela donne. Bon visionnage !

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Le métabolisme de base, votre plus grande dépense d’énergie

Posté le 5 fevrier 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

Quand on pense “dépense énergétique”, on fait généralement un raccourci avec l’énergie dépensée lorsque l’on fait du sport. Cependant l’activité physique est en réalité une assez faible partie de notre dépense d’énergie quotidienne totale. Vous allez voir que le simple maintien de vos fonctions vitales, votre métabolisme de base, en représente déjà 70 % environ.

La dépense d’énergie

Vous ne le savez peut-être pas, mais vous passez la majeure partie de votre temps à brûler de l’énergie. Pourquoi ? Parce que votre corps nécessite, entre autres, le maintien d’une température à 37 °C pour pouvoir vivre. Explications.

Lorsque vous dépassez 37°C, vous “brûlez” trop et vous risquez donc une chaleur interne excessive entraînant des convulsions qui se manifestent au niveau du cerveau. En bref, une hyperthermie ou fièvre. Inversement, lorsque la température de votre corps est en deçà de 37 °C, celui-ci se refroidit jusqu’à ne plus pouvoir fonctionner et s'engourdir. C’est le cas des personnes qui se trouvent en situation de très grand froid et finissent par en mourir.

Aussi la thermorégulation est très importante et notre corps s’en charge parfaitement !

Notre dépense énergétique n’est donc pas seulement liée à notre activité physique, loin de là. Quatre éléments entrent en jeu :
- le métabolisme de base,
- le dégagement de chaleur des aliments ou extra-chaleur postprandiale (ECPP),
- l’activité physique,
- le stress.

Le métabolisme de base

Aussi appelé métabolisme au repos, il correspond à la dépense indispensable pour faire fonctionner nos cellules et renouveler les tissus de l’organisme. Le métabolisme de base ne varie pas, même quand nous nous dépensons physiquement. Car nos cellules, notre cœur, nos poumons, notre cerveau fonctionnent 24 heures sur 24. 

À elle seule, cette dépense représente 70 % de notre dépense d’énergie au repos, dont 25 % pour le cerveau alors que son poids est 40 fois moins élevé que celui du corps.

Avec la notion de métabolisme de base, nous touchons un problème qui concerne les personnes en surpoids : contrairement à tous les autres muscles et autres organes, le tissu gras, qui stocke de l’énergie, n’en brûle quasiment pas. Il y a donc un cercle vicieux : plus on est en surpoids, moins on dépense d’énergie. Et inversement, cercle vertueux, plus on a une masse maigre ou musculaire importante, plus on en dépense. 

Le dégagement de chaleur des aliments

Scientifiquement, on lui donne un nom très compliqué : “extra-chaleur postprandiale” (ECPP). En quoi cela consiste-t-il ? C’est très simple. Pour assimiler les aliments, il faut dépenser de l’énergie. Cette dépense est variable selon la nature du nutriment. Pour les sucres, elle consomme 20 % des calories qu’ils nous apportent, contre 30 % pour les protéines et seulement 5 % pour les lipides. Ce qui permet d’expliquer la prescription massive de régimes hyperprotéinés. 

Pourtant, il serait faux de croire que l’on puisse jouer sur ce seul facteur, car l’organisme a de grandes facultés d’adaptation. Ainsi, en cas d’apport excessif en sucre, il augmente sa dépense. Ce qu’il ne peut pas faire en cas d’un excès de graisses, car celles-ci sont aussitôt stockées dans le tissu gras. On peut considérer que 10 % de la valeur calorique d’un repas sert à son assimilation. 

Ceci étant, manger coûte de l’énergie et peut contribuer à l’amaigrissement selon les nutriments sélectionnés et les quantités ingérées.

L’activité physique

Il est presque culpabilisant aujourd’hui d’imaginer une vie sans activité physique. Son incroyable promotion est la résultante de ses bénéfices sur la santé : amélioration de l’immunité, meilleure acuité intellectuelle, prévention d’un certain nombre de maladies. Dans le contexte qui nous intéresse, à savoir celui d’une perte de poids, on peut considérer qu’une personne sédentaire consomme un quart de l’énergie qu’elle absorbe pour ses actes du quotidien. Si cette activité augmente, elle peut allègrement dépenser 50 % de la consommation d’énergie.

Ces données permettent d’expliquer la tendance au surpoids qui se manifeste aujourd’hui un peu partout dans le monde : la sédentarité a gagné nos modes de vie avec le développement des moyens de transport et des activités nettement moins physiques qu’autrefois dans bon nombre de situations professionnelles. Aujourd’hui, un homme dépense en moyenne 2 400 kcal par jour et une femme 2 000, contre à peu près le double il y a cent ans ! Vous voyez ce que je veux dire ?

C’est pourquoi toutes les activités physiques que nous pouvons intégrer dans nos journées sont les bienvenues pour limiter la prise de poids. Sans oublier la pratique régulière d’activités intensives, comme la marche rapide, la natation ou la musculation. 

Bref, tout ce qui va permettre à nos muscles de se mettre en action représente un coût énergétique qui peut compenser une part de notre consommation alimentaire.

Sur le programme Savoir Maigrir, il y a des séances de gym en direct  à faire à la maison, pour se détendre et se motiver. Car si l’activité physique aide à dépenser de l’énergie, elle participe aussi grandement à votre motivation.

Le stress

Eh oui !! Positives ou négatives, toutes nos émotions engagent l’action d’une hormone, l’adrénaline, qui provoque une élévation de la dépense d’énergie. Ainsi tomber amoureux ou subir une mauvaise nouvelle est un facteur de dépense d’énergie.

On peut dépenser jusqu’à 50 % de son métabolisme de base sous cette forme. Ce qui ne veut pas dire qu’il faut se faire peur en permanence pour en subir les effets, car les mêmes émotions peuvent conduire à une augmentation de la prise alimentaire qui compense largement la dépense.

Vous voyez, il semble que tout tourne autour de la notion d’"hygiène de vie”. Nos modes de vies et notre alimentation ont changé et aujourd’hui, nos activités professionnelles étant beaucoup plus sédentaires, il faut compenser.

Une alimentation variée et équilibrée ne s’invente pas et sa mise en place demande quelques efforts. Mais avec un objectif concret, de la motivation et un accompagnement, vous avez toutes les chances de votre côté.

Regardez bien cette vidéo sur la dépense d'énergie, vous aurez un avant-bouche de ce que vous pouvez apprendre sur Savoir Maigrir pour prendre soin de votre alimentation, et de votre santé.

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Un dernier mot sur la méthode

La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.

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