GRATUIT : faites votre analyse minceur et découvrez mes premiers conseils personnalisés
Posté le 31 juillet 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
La cuisine au barbecue est tout à fait compatible avec votre régime, puisqu'il s'agit d'une cuisson grillée, qui donne une saveur particulière aux aliments et ne nécessite pas d'ajout de matières grasses.
Les aliments y sont cuits par contact et rayonnement de la chaleur. Les flammes issues du gaz ou du charbon de bois vont déborder et lécher ainsi l'aliment. Cette cuisson présente l’avantage de ne pas nécessiter d’ajout de matières grasses. Toutefois, si les aliments sont saisis de manière trop forte ou en cas de contact direct avec la flamme, il y a carbonisation et ainsi formation de composés qui peuvent s'avérer cancérigènes.
Je vous propose mes 5 astuces pour une utilisation optimale du barbecue :
- Allumez le barbecue à l'avance de manière à ce qu'il n'y ait plus de flammes et ainsi cuire les aliments par la chaleur de la braise. Un plus pour les barbecue avec cheminée d'allumage.
- Disposez la grille au minimum à 10 cm du foyer pour éviter toute carbonisation.
- Privilégiez les viandes maigres afin d'éviter que la graisse ne tombe sur les braises et provoque des flammes.
- Si vous réalisez des brochettes, composez-les avec des aliments ayant un temps de cuisson comparable pour éviter que certains soient carbonisés et d'autres insuffisamment cuits. Adaptez la taille des morceaux.
- Nettoyez bien les grilles une fois refroidies des petits résidus après chaque utilisation. L’utilisation de barbecues électriques ou de planchas permet de ne pas avoir de flamme et ainsi d’empêcher la carbonisation.
Ensuite, il vous faut aussi faire les bons choix ! Dans un premier temps, évitez les chipolatas, les merguez, la poitrine, le andouillettes... et autres charcuteries particulièrement grasses (même si vous les percez) et préférez des viandes maigres (poulet, filet de boeuf, côte de porc dégraissée...) ou du poisson (dorade, pavé de saumon...). Pensez au brochettes et jouez avec votre créativité !
En accompagnement privilégiez un salade ou des légumes grillés sous forme de brochette par exemple et ajoutez une petite pomme de terre en papillote OU mangez 40 g de pain, mais pas les 2 !
Vous pouvez assaisonner avec :
- toutes les épices existantes ;
- toutes les herbes fraîches ou sèches existantes ;
- ail, oignon, échalote ;
- des marinades à base de vinaigre : Wérès, Balsamique mais aussi cidre OU de sauce soja
- de la moutarde ;
- du ketchup ;
- du jus de citron.
N'hésitez pas consulter dans la rubrique "Fiches pratiques" la page spéciale : "Les indispensables dans votre cuisine". Soyez vigilants sur les sauces en accompagnement. Vous pouvez par exemple préparer une sauce ciboulette à base de fromage blanc à nature 0% de MG, utilisez un peu de ketchup ou de moutarde. Évitez la mayonnaise, béarnaise, tartare... et autres sauces très grasses.
En dessert, choisissez 2 boules de sorbet aux fruits OU une brochette de fruits OU 1/2 banane en papillote à la cannelle par exemple.
Profitez de ces Jolis moments de l'été !
Posté le 25 juillet 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Au rayon des jus l’offre ne cesse de s’étendre et je compte bien vous aider aujourd’hui à y voir plus clair. Ces produits bénéficient en effet d’une belle image santé… parfois à tort !
Parlons qualité car il existe différents produits en rayon à ne pas confondre :
- Les jus de fruits 100% pur jus réfrigérés ou pasteurisés :
Ils sont le résultat d’une simple pression mécanique de fruits mûrs et mis en bouteille directement. Ils sont vendus au rayon frais et à consommer dans les quelques jours après ouverture. Ces jus peuvent subir une “flash pasteurisation” permettant d’allonger le temps de conservation, mais qui engendre une baisse de leur teneur en vitamine C. Ils sont alors vendus au rayon ambiant.
- Les jus à base de concentré :
Après récolte du jus, l’eau de constitution est retirée par évaporation puis le concentré ainsi obtenu (souvent congelé) permet un transport en citernes moins volumineux. Le jus est ensuite reconstitué par adjonction de la même quantité d’eau qui avait été préalablement enlevée, l’ajout de sucre étant autorisé.
- Les nectars de fruits :
Ils sont fabriqués à partir de jus de fruits ou de jus de fruits concentrés ou de purée de fruits (50% de pulpe de fruits minimum) et pour le reste de l'eau et du sucre. On privilégiera toujours un pur jus de fruit ou à défaut à base de concentré, mais sans sucres ajoutés. Sans sucres ajoutés ne veut pas dire sans sucres tout court... les fruits contenant naturellement des sucres.
On considère que les différents jus de fruits et nectars apportent 8 à 12 g de glucides pour 100 ml soit environ 3 à 4 carrés de sucre par verre de 150 ml conseillé. Les jus de fruits ne sont pas à consommer sans modération. Ils perdent les vertus des fruits entiers que sont leur teneur en vitamines, minéraux, fibres alimentaires et antioxydants, en concentrant les sucres qui seront assimilés plus rapidement. 1 verre par jour (150 ml) peut cependant remplacer l’une de vos portions de fruits journalières, à consommer pour un petit déjeuner ou un goûter équilibré ou occasionnellement comme boisson plaisir.
Préférez les bouteilles opaques (briques ou bouteilles en verre teinté) car la plupart des vitamines sont sensibles à la lumière, et sachez que certains produits enrichis en vitamines sont intéressants pour contrebalancer les pertes vitaminiques liées à la pasteurisation.
Posté le 17 juillet 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Vous êtes beaucoup à vous demander comment gérer les vacances, synonyme de détente et d'un certain laisser-aller et encore plus quand vous projetez de partir en camping !
Rassurez-vous, votre avantage premier est de pouvoir préparer vos repas vous-même et donc de continuer à les gérer au mieux !
Il existe désormais des produits quasiment prêts à l'emploi et tout à fait satisfaisants quand on surveille sa ligne : légumes nature en conserve, potages sans féculents ni MG, crudités en sachet prêtes à l'emploi, conserves de poisson sans huile, jambon de dinde ou de poulet ou classique découenné dégraissé... Autant de produits très rapides à préparer en utilisant un mode de cuisson sans matières grasses (voir la page "Modes de cuisson" dans la rubrique NUTRITION puis FICHES PRATIQUES).
Il vous suffit de vous baser sur votre structure de repas et de varier les aliments en vous aidant de la page spéciale "Les équivalences entre aliments" de la rubrique NUTRITION puis ÉQUIVALENCES. Cependant, je le rappelle souvent, le mot d'ordre est aussi "plaisir" et les vacances sont aussi le moment de "profiter" sans perdre le bénéfices des efforts faits avant de partir !
J'aime proposer ma formule 50/50 !
Ainsi, votre objectif n'est pas forcément de perdre du poids mais de ne pas en prendre. A l'un des 2 repas principaux vous ferez attention à votre ligne et à l'autre repas, vous choisirez ce que vous souhaitez, sans culpabiliser et en profitant pleinement de ce qui vous fait plaisir.
Au menu du repas diététique : des crudités et des légumes cuits sans matière grasse, de la viande maigre ou du poisson grillé, pas de fromage mais un laitage maigre, pas de pâtisserie mais un fruit.
Si votre poids reste stable, il vous sera plus facile de reprendre votre programme minceur au retour des vacances.
Et profitez de vos vacances aussi pour bouger un maximum : randonnées, marche les pieds dans l'eau, natation, séances d'aquagym en club ou au camping, tournois de volley sur la plage, sport découverte... c'est à vous de choisir, il y en a pour tous les goûts, tous les âges et tous les budgets.
Que se soit en famille, entre amis ou en solo, c'est également l'occasion de faire de nouvelles rencontres !
Je vous souhaite à toutes et tous de très belles vacances d'été !
Posté le 10 juillet 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Quoi de plus rafraîchissant qu’une bonne glace ! Mais, sous le terme de « glaces » se cachent en réalité de multiples préparations aux qualités nutritionnelles bien différentes.
- Les glaces ou crèmes glacées, comme les classiques : vanille, café ou chocolat.
Il s’agit d’une base de crème anglaise reproduit industriellement, parfumée et turbinée à froid. Elles apportent 150 kcal à plus de 200 kcal aux 100 g et, en raison de la présence de lait, environ 100 mg de calcium pour 100 g, soit autant qu’un fromage blanc ! Il existe des crèmes glacées aux fruits, à ne pas confondre avec un sorbet.
- Les glaces dites à l’américaine, plus crémeuses, elles contiennent des inclusions : morceaux de chocolat ou de biscuits, des noix ou/ou des nappages appelés également toppings (chocolat, caramel, coulis de fruits…), et sont ainsi enrichies en calories.
- Les glaces allégées, avec des quantités de matières grasses et sucres réduites, sont environ 30 % moins caloriques que les recettes originales, mais restent plus riches qu’un simple sorbet !
- Les sorbets : ils se composent d’un mélange d’eau, de sucre et de jus ou pulpe de fruits.
Contrairement aux crèmes glacées, aucune matière grasse n’est ajoutée à leur préparation. Les sorbets riches en fruits conservent une grande partie de la vitamine C du fruit de base, et quand celui-ci est riche (cassis, fraises, etc.), deux boules de sorbet peuvent couvrir jusqu’à un tiers des besoins journaliers en vitamine C.
Pour ce qui est des glaces industrielles, pensez à privilégier les listes d’ingrédients les plus courtes, limitant les additifs et les ingrédients de mauvaise qualité comme les sirops de sucre ou les graisses de palme, palmiste ou copra (coco).
Côté calories, on préfère les sorbets, 2 boules de sorbet apportent autant de calories qu’un fruit. Les crèmes glacées apportent en plus une portion de graisses, ainsi 2 boules remplacent 1 fruit + 10 g de matière grasse. Consommées seules, on économise tout de même les calories du cornet !
Pour varier les plaisir, on privilégie les bâtonnets de taille raisonnable, voire les mini, on évite les géants, maxi, doubles... On évite bien sûr pour gérer sa consommation de manger la glace directement dans un bac si celui-ci ne correspond pas à une portion individuelle.
Equivalences plaisir :
1 esquimau simple = 1 fruit + 1 laitage nature 0% de MG
1 Mystère® = 1 fruit + 1 laitage nature 0% de MG + 10 g de beurre
1 cône = 1 fruit + 1 laitage nature 0% de MG + 10 g de beurre
1 mini-magnum = 1 fruit + 1 laitage + 5 g de MG.
Et pensez nos recettes glacées et sorbets maison dans les recettes savoir maigrir !
Posté le 3 juillet 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Il est prouvé que le régime méditérrannéen est efficace pour prévenir l’infarctus, l’accident vasculaire cérébral mais aussi notamment le diabète, les cancers, les démences type Alzheimer, les maladies occulaires et même la dépression.
Cette diète est avant tout une cuisine liée aux produit de la pêche, de l'élevage et du terroir. Pêche maritime ou fluviale, viande des troupeaux ovin ou bovin, produits des plaines céréalières (blé et riz) ou des garrigues (huile et vin).
Aussi le régime crétois repose sur une alimentation saine et équilibrée, particulièrement riche en fruits et légumes frais (fibres, vitamines, carotènes et sels minéraux apportant des antioxydants), des céréales et légumes secs (glucides et fibres), peu de viandes (donc peu d'acides gras saturés) mais des volailles et surtout du poisson dont 2 à 3 fois par semaine des poissons gras (donc des oméga-3). C'est la cuisine du soleil !
Cependant on a longtemps mis en avant l'huile d'olive comme l'élément principal de ce régime et une mode 100 % olive a déferlé, or c'est une fausse idée que de croire qu'il s'agit de la meilleure huile ! Pourtant cette idée reçue perdure encore !
En effet, comme TOUTES les huiles, l'huile d'olive contient 100 % de lipides, elle est intéressante nutritionnellement, par sa richesse en acides gras mono-insaturés faisant un peu diminuer le taux de mauvais cholestérol (LDL) et modérément augmenter le taux de bon cholestérol (HDL). Elle présente également quelques anti-oxydants naturels comme les polyphénols qui auraient des propriétés bénéfiques. Elle est pratique car peut être consommée crue comme en cuisson.
Cependant, elle est peu riche en oméga-3 et vitamine E, c'est pourquoi il est recommandé de toujours varier les huiles pour équilibrer tous les apports, et donc de varier entre huile d'olive, huile de colza (en assaisonnement) et huile de noix (en assaisonnement) ou germes de blé (en assaisonnement) notamment.
De même, si la cuisine méditerrannéenne est faite de poissons grillées, salades de tomates au basilic, olives, bouillabaisse et autre ratatouille et tian, elle est aussi le berceau de la fougasse, pompe à huile, tapenade et autre calissons... Ils faut alors adapter un mot d'ordre important : la modération !
Il faut retenir de ce régime santé plusieurs principes :
– Consommer des produits de saison ;
– Diversifier son alimentation ;
– Diminuer sa consommation de viande rouge au profit de poisson et poisson gras ;
– Ne pas supprimer les lipides en privilégiant de bonnes graisses : huiles végétales en les variant ;
– Choisir des produits locaux, régionaux ;
– User et abuser des herbes aromatiques ;
– Cuisiner maison !
Plaisir et santé dans l'assiette !
Posté le 26 juin 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Lorsque les températures extérieures sont élevées, l’idée de manger un plat chaud ne nous séduit guère et on se dirige spontanément vers des aliments froids pour se rafraîchir. Ceci implique manger cru une partie des aliments.
Les légumes, fruits, viandes et poissons crus sont plus sensibles d’un point de vue bactériologique. En d’autres termes, ils ont plus de risques d’être contaminés et de provoquer des intoxications alimentaires. Pour limiter les risques, laver soigneusement les végétaux crus avant de les consommer et pour les viandes et poissons, choisissez des morceaux très frais idéalement à congeler avant consommation.
D’autre part, les végétaux crus sont plus difficiles à digérer car les fibres qu’ils contiennent n’ont pas été attendries par la cuisson. Pensez donc à alterner les aliments crus et cuits (légumes et fruits) et n’oubliez pas que les rôtis se consomment également froids, tout comme les salades de poivrons cuits, poireaux, haricots vert… froid ne veut pas nécessairement dire cru.
Si passée la salade de tomates/mozzarella, vous manquez d’idées, voici mon TOP 10 des salades estivales à tester :
- Salade de pastèque à la feta
- Salade de melon fraîcheur
- Salade de billes de légumes
- Salade caraïbes de poulet et sauce chien
- Salade césar
- Salade complète estivale
- Salade croquante de courgettes au citron et sésame grillé
- Salade de canard à la nectarine
- Salade de pois gourmands aux crevettes et à la menthe
- Salade de pommes de terre et carpaccio de bœuf
Pensez à utiliser l’équivalence de la recette pour l’intégrer dans vos repas.
Et buvez régulièrement !
Posté le 21 juin 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Il y a plus d'un mois, je suis passé sur Touche Pas à Mon Poste et j'ai lancé un challenge à Cyril Hanouna qui étéait le suivant :
Un mois après, Cyril m'a invité pour constater le résultat final ! Pour savoir exactement qui a gagné, ou pas, le défi je vous propose de visionner mon dernier passage dans TPMP.
Et pour ceux qui visionneront la vidéo, je vous donne RDV le 23 juin pour la dernière de TPMP !
Posté le 20 juin 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
"Papa, c’est quoi cette bouteille de lait ?“ Vous vous souvenez ? Eh bien aujourd‘hui le lait est depuis quelques années sujet à de nombreuses polémiques. Pourquoi buvons-nous du lait ? Est-il vraiment bon pour la santé ? Pourquoi de plus en plus de personnes seraient allergiques ? Une nouvelle vidéo pour mieux comprendre les différents types de laits et leur composition.
"Alors en premier lieu, la couleur. Super important, que l’on se mette bien d’accord : rouge égale lait entier, lait entier, ça veut ire qu’on a rien enlevé, on a pas touché au lait, il reste toutes les matières grasses. Bleu, pas cher, lait demi-écrémé, où on retrouve la moitié des graisses du mait habituellement. Et vert, ça veut dire lait écrémé, ça veut dire qu’on a retiré toutes les matières grasses.“
Pour en savoir plus, je vous invite à visionner ma vidéo !
Posté le 19 juin 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Dimanche 18 juin, les papas étaient à l'honneur ! Mais pourquoi les hommes maigrissent-ils plus facilement que les femmes ?!!
Je profite aussi de cette journée qui leur est dédiée pour parler des hommes en général et de cette injustice que toutes les femmes connaissent : Les hommes maigrissent plus vite qu'elles ! En effet je le constate moi-même, perdre du poids pour une femme requiert beaucoup plus d’efforts et de temps que pour un homme ! Un homme qui respecte le même programme et pratique une activité physique régulière aura moins de "mal" à se débarrasser de ses quelques kilos en trop.
Cette injustice s'explique en grande partie par nos différences homonales : une femme produit dix fois moins de testostérone qu’un homme, elle est de ce fait limitée lorsqu’il s’agit de gagner de la masse musculaire ou de faire fondre du tissu adipeux ; en parallèle les œstrogènes favorisent le stockage des graisses au niveau des hanches et des cuisses... De plus notre métabolisme de base, énergie que nous depensons au repos, dépend en partie de notre masse musculaire : ce qui signifie que plus on a de muscles, plus notre énergie est plus facilement brûlée, même au repos.
Rassurez-vous cependant, mon proramme Savoir Maigrir s'adaptant à chacun, je vous propose des profils alimentaires et caloriques adaptés qui contrebalance ces vérités et vous permet de perdre du poids progressivement et surtout durablement, homme ou femme, on se base ici sur le bon sens !
Encore bonne fête à tous les papas !
Si vous n'avez pas encore célébré l'événement, retrouvez nos menus "Special Fête des pères" :
Toasts au chèvre chaud OU Boulettes de chèvre frais à la ciboulette sur lit de salade
Aiguillettes de canard à l'orange OU Tajine de Saint-Jacques, pomme et curry
Brochettes de champignons épicés OU Tian de légumes du soleil
Tiramisu diététique OU Dessert léger aux fruits exotiques
À l'autre repas vous rééquilibrerez la journée en consommant :
1 crudité avec 1 sauce vinaigrette allégée maison
1/2 portion de viande, poisson ou 1 oeuf
des légumes cuits à satiétié sans MG
15 g de pain
1 portion de fruit
Attention : on essaiera d'anticiper en supprimant le fruit du petit déjeuner exceptionnellement.
Posté le 15 juin 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Il y a un mois, je suis passé sur Touche Pas à Mon Poste où j'ai lancé un défi à Cyril Hanouna : perdre chacun 5 kg en 1 mois ! Et bien entendu, Cyril n'a pas pu résister à mon invitation et il a donc accépter de relever le défi. Mais après 1 mois, quels sont les résultats ?
Pour connaître les résultats de ce challenge et savoir qui de Cyril ou de moi a gagné, je vous donne rendez-vous ce jeudi 15 juin à 19h30 sur C8. Ne ratez pas cet événement !
Actualités nutrition
Réussir à maigrir
Manger équilibré
Recettes diététiques
Autres thèmes
La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
