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Posté le 20 mars 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Elles n’ont pas de “valeurs nutritionnelles” mais elles sont indispensables à notre bonne santé : les fibres. Aujourd’hui, je vous explique tout ce qu’il faut savoir sur les fibres, où les trouver, comment les consommer et leur importance sur notre santé.
Les fibres sont des composants alimentaires. Contrairement aux protéines, lipides et glucides, digérés et assimilés dans la partie haute de nos intestins (intestin grêle), les fibres sont “digérées” plus bas, au niveau du colon, elles jouent un rôle fondamental dans les processus de digestion.
Dans les pays industrialisés, la consommation accrue de produits raffinés a entraîné une réduction de l’ingestion des fibres et une modification qualitative : l’apport en fibres issues de céréales et de légumineuses a diminué tandis que celui des fibres issues de fruits et de féculents a augmenté.
La teneur en fibres des végétaux varie selon leur famille botanique, mais également en fonction du degré de maturité du végétal, des conditions de culture et des traitements qu’il a pu subir. Selon leur structure, les fibres ne réagissent pas toutes de la même façon en présence d’eau.
On distingue deux catégories : les fibres solubles, qui sont dissoutes dans l’eau, et les fibres insolubles, qui restent entières quand elles sont associées avec l’eau. Les fibres solubles ont la propriété d’augmenter la viscosité du milieu où elles se trouvent en formant des solutions épaissies, voire des gels dans certains cas.
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, mais sont partiellement ou totalement digérées dans le côlon par les bactéries de la flore intestinale.
C’est ainsi que se forment les fameux probiotiques, ces bons micro-organismes, au nombre de 1 000 milliards, qui font de notre microbiote un véritable organe, tant les fonctions physiologiques de cette flore sont importantes pour la santé : 80 % de notre immunité a pour origine notre tube digestif, dont l’équilibre dépend directement de ce que nous mangeons.
On comprend mieux l’intérêt d’avoir à la fois des fibres insolubles et des fibres solubles. Les premières augmentent le transit intestinal et assurent le renouvellement de la surface de l’intestin, avec un effet protecteur contre certaines maladies.
Les secondes forment, sous l’action de l’eau, une substance visqueuse qui facilite le glissement des résidus, donc le transit intestinal.
Au niveau du tube digestif, elles ralentissent le passage du sucre dans le sang et limitent le passage dans le corps du cholestérol et des substances toxiques issues de notre environnement. Cela explique qu’elles participent à la prévention de certains cancers digestifs, de maladies cardio-vasculaires, du diabète, ainsi que sur le surpoids.
En limitant le cholestérol et le taux de sucre dans le sang, elles réduisent l’obstruction des artères et des vaisseaux en général, dont ceux du cerveau. De nombreuses études montrent que la consommation régulière de fibres alimentaires réduirait la mortalité en diminuant les risques de syndromes métaboliques (cholestérol, hypertension, diabète) et en protégeant des maladies cardiaques.
Leur apport limite également le risque de survenue d’un cancer colorectal, de maladies respiratoires et d’infections. Grâce à leur effet rassasiant, les fibres contribuent enfin à limiter la prise de poids. Les progrès de la recherche semblent ainsi associer une consommation insuffisante de fibres à certaines perturbations des fonctions cérébrales (maladie d’Alzheimer, par exemple) ou à des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques.
L’Organisation mondiale de la santé ou l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) préconisent d’absorber entre 25 et 30 g de fibres par jour, en mélangeant fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles : glucanes, pectines, gommes, carraghénanes, amidons résistants, inuline présents surtout dans les fruits et légumes, les légumineuses, les algues, la pomme de terre et dans les céréales.
Les fibres insolubles : cellulose, hémicelluloses et lignine, qui font généralement partie de l’enveloppe des végétaux et dans les produits céréaliers, surtout complets. Mieux vaut les consommer en petites quantités et augmenter progressivement les proportions, car elles peuvent favoriser l’apparition de gaz.
On les trouve dans la plupart des céréales comme le blé entier, le maïs entier, le riz brun, mais aussi dans les fruits secs et des légumes tels que le brocoli et le chou de Bruxelles. Les aliments transformés contiennent très peu de fibres, tandis que les protéines animales n’en comportent pas.
C’est pourquoi il est important, dans le cadre d’un régime santé, de privilégier les aliments d’origine végétale non transformés et de veiller à consommer fibres solubles et insolubles. Les légumes cuits à l’eau contiennent davantage de fibres solubles, les légumes crus davantage de fibres insolubles.
Allez plus loin en regardant la vidéo qui accompagne cet article et là, vous serez incollables sur les fibres !
Bon visionnage !
Posté le 30 janvier 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Haaaaa… Le sucre ! Il est aujourd’hui mis au pilori pour les dangers qu’il représente sur la santé et vous êtes nombreuses et nombreux à m’interroger sur le sujet. Quel sucre est meilleur pour la santé ? Quelle quantité consommer au quotidien… Je vous réponds.
On distingue tout d’abord deux grandes catégories : ceux que l’on appelle glucides complexes, et ceux que l’on appelle glucides simples.
Sur les étiquettes des aliments, le terme « glucides » regroupe ces deux familles ; il est accompagné d’une autre mention, « sucres ajoutés », qui recouvre en général les glucides simples.
Le glucose, est le principal glucide que le corps utilise. Il est soit apporté par les aliments, soit fabriqué par le corps lui-même. L’organisme consomme la quantité de glucose nécessairepour couvrir ses besoins immédiats, fonctionner au quotidien ou, par exemple, assurer la dépense énergétique liée à une activité physique.
Mais, le corps a aussi la possibilité de stocker le glucose dans les muscles et dans le foie pour assurer une réserve sous forme de glycogène. Mais lorsque ses capacités de stockage (limitées) sont dépassées, il transforme en graisses le glucose en excès.
Les glucides simples et complexes n’auront pas les mêmes effets sur l’organisme et c’est principalement leur vitesse de passage dans le sang qui les distingue. Les glucides simples sont digérés et absorbés plus facilement et rapidement.
Or, quand il y a un pic de sucre dans le sang, l’organisme doit rapidement le faire entrer dans les cellules et pour cela solliciter le pancréas qui devra fournir plus d’insuline et dans la durée favoriser stockage en excès.
Contrairement aux sucres simples, les sucres complexes sont formés de plusieurs centaines de molécules de glucose et doivent être préalablement digérés, donc coupés progressivement lors de leur passage dans l’intestin, permettant ainsi aux molécules de glucose d’arriver progressivement dans la circulation sanguine.
Les sucres complexes se trouvent dans les céréales (pain, pâtes, riz, semoule, maïs, céréales du petit-déjeuner), les légumineuses (lentilles, fèves, haricots) et les tubercules (pomme de terre, manioc, tapioca).
Le rendement énergétique des sucres est de 4 kcal par gramme.
Ce système basé sur l’augmentation du taux de sucre dans le sang suite à la consommation d’un aliment, a conduit à la méthode dite des index glycémiques, qui consiste à privilégier les aliments à faible indice glycémique, c’est-à-dire ceux qui font monter plus lentement le taux de glucose dans le sang.
Mais elle est aujourd’hui remise en cause, car cet indice peut varier considérablement en fonction des associations alimentaires et des modes de préparation et de cuisson.
Dans les sucres simples, on distingue le fructose, le glucose et le galactose (ils ne peuvent pas être décomposés), et des sucres un peu moins simples, constitués de deux molécules et dont les plus courants sont le lactose, que l’on trouve dans les produits laitiers, et le saccharose (le sucre de table, même si on trouve aussi du fructose désormais).
Blanc ou roux, le sucre que l’on trouve dans le commerce est essentiellement du saccharose. Le sucre blanc en contient au moins 99,8 %, purifié et cristallisé, tandis que la teneur en saccharose du sucre roux oscille entre 85 % et 95 %.
Ce sont des impuretés qui sont responsables de sa couleur et de son léger goût de rhum. Le sucre roux se nomme « vergeoise » quand il est extrait de la betterave et « cassonade » quand il provient de la canne à sucre. Mais les valeurs nutritionnelles sont strictement les mêmes.
Les sucres simples se trouvent dans le sucre et les aliments sucrés (confiseries, miel, confitures), mais aussi dans les fruits (dont l'absorption est ralentie par la présence de fibres et, bien sûr, dans tous les produits issus de l’industrie agroalimentaire.
J’ai souvent expliqué, notamment dans les médias, que de nombreuses expériences scientifiques avaient montré que l’addiction au sucre était plus forte que celle à la cocaïne.
Des rats en situation de consommer l’un ou l’autre de ces produits avaient des pulsions beaucoup plus fortes pour le sucre que pour la cocaïne. Nous-mêmes, très jeunes, avons une attirance particulière pour les produits sucrés.
Élevés au lait maternel à la saveur principalement sucré et récompensés par des friandises, nous faisons partie d’une espèce qui s’est développée à l’ère paléolithique, en apprenant que les aliments dangereux, donc les poisons, étaient moins souvent sucrés qu’amers.
L’apport quotidien en sucre doit représenter 40 à 55 % des calories (kcal) sous la forme de glucides (contre 50 à 55 % auparavant), c’est-à-dire essentiellement céréales, féculents et pour partie fruits et légumes, les sucres simples étant marginalisés.
L'Organisation mondiale de la Santé recommande de ramener l'apport en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l'adulte et l'enfant.
Notre appétence pour le sucre est donc naturelle. Mais maintenant que nous connaissons ses dangers, soyons vigilants sur notre consommation.
Dans la vidéo qui suit, je vous détailles 7 types de sucres différents. Quel sera le meilleur à consommer ? Je vous laisse regarder. Bon visionnage !
Posté le 23 janvier 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
On ne le répètera jamais assez, seule l’eau est la boisson indispensable au bon fonctionnement de notre corps. Mais consommer d’autres boissons pour se faire plaisir, est possible, en évitant bien-sûr quelques erreurs.
Les boissons représentent les liquides que l’on consomme pour se désaltérer, mais aussi pour provoquer l’euphorie ou l’ivresse, lorsqu’elle contient de l’alcool, exciter le palais, satisfaire une gourmandise lorsqu’elle contient du sucre, à entretenir la forme physique lorsqu’elle est énergisante….
Cette consommation permet de couvrir les besoins hydriques de l’organisme dus à des pertes journalières de 2.5 à 3 litres. Les boissons sont susceptibles de varier en couleurs, saveur, température de consommation habituelle, apport en minéraux et vitamines…
L’hydratation est indispensable à la vie en tant que constituant majoritaire du corps : environ 75% chez le nouveau-né, 60% pour les adultes et 50% chez les personnes âgées. Sans eau, on ne peut pas vivre au-delà de 5 jours.
L'eau va permettre à toutes les réactions métaboliques de se produire et servir de transporteur pour les substrats comme les déchets. En cinquante ans, la catégorie des boissons a connu une véritable explosion.
La découverte des édulcorants, la capacité à produire des arômes et des goûts différents ont permis d’augmenter les variétés et de créer de nouveaux produits.
Cependant, en proposant au consommateur des substances attirantes, on accentue également son goût pour le sucre, en le déclinant sous des formes tellement variées qu’une surconsommation devient presque inévitable.
Dans nos supermarchés, nous retrouvons deux types d’eaux embouteillées : les eaux de source et les eaux minérales. Il s'agit d’eaux souterraines non polluées, profondes ou protégées des rejets dus aux activités humaines.
Ce sont des eaux naturellement propres à la consommation humaine. Les eaux de source n’ont pas d’obligation sur une composition minérale constante. Les seuls traitements autorisés sont la décantation et la filtration, la dé-gazéification ou l’adjonction de dioxyde de carbone.
Elles présentent une composition en minéraux et oligo-éléments spécifique, stable et une température parfaitement constante au lieu d’émergence de la source. Les eaux minérales font l'objet de traitements et de contrôles strictes conformes aux normes exigeantes de potabilité.
C’est un produit local, qui présente, selon les régions, des teneurs différentes en minéraux. Il existe cependant des seuils de minéralisation de l'eau du robinet, fixés pour qu'elle bénéficie d'un véritable équilibre minéral sans contre-indication pour la santé.
L’eau distribuée dans les réseaux est conforme aux normes actuellement retenues, sauf indication contraire permanente ou périodique transmise par les autorités locales.
Son prix est particulièrement étonnant, elle est vendue cent fois moins chère que les eaux embouteillées du commerce.
Par exemple, on peut trouver une eau Salvetat au citron et au citron vert qui contient 0 calorie, alors que la même marque fabrique une variante fraise-cassis affichant 5 g de sucres pour 100 ml, soit 50 g par litre, c’est-à-dire 10 carrés de sucre !
Au quotidien, la seule boisson indispensable est l'eau. Buvez bien au moins 1 litre selon votre soif et davantage en cas de forte chaleur, de fièvre ou d'activité physique.
L’eau bénéficie de la réputation excessive de faire mincir, légende venue du fait que, dans les régimes, on l’utilise pour tenter de calmer l’appétit ou parce que, l’organisme produisant des déchets comme l’acide urique ou les corps cétoniques, une augmentation de sa consommation provoque une élimination urinaire permettant justement de les éliminer.
De plus, même pour l’eau, la variété est de mise : alterner l'eau du robinet, les eaux faibles en minéraux pour la vie courante et les eaux riches en minéraux pour des cures temporaires de magnésium ou de calcium ; à adapter selon votre état de santé.
Pendant un repas, l’eau NATURE doit être votre seule boisson.
De nombreux produits ont envahi nos étalages, comme les panachés en bouteille ou les cocktails apéritif, les bières arômatisées… tous évoluant au gré des saisons et des grandes tendances du marketing.
La plupart du temps, ce sont des vins ou de l’alcool, additionnés d’eau, de plantes ou d’essences, afin de créer des goûts particuliers, auxquels on ajoute une bonne dose de sucre.
L’apparition de ces boissons est une menace pour la jeunesse, parce qu’elle l’initie à l’alcool, même si celui-ci est un goût de sucre ou de soda.
Ceci-dit, en regardant bien, on peut trouver des nouvelles boissons intéressantes. C'est ce que j'ai fait pour vous dans cette vidéo, alors les boissons originales oui mais sans alcool et en limitant le sucre !
Posté le 12 decembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Comment reconnaître une allergie alimentaire d’une intolérance alimentaire ? L’important dans un premier temps est d’identifier les aliments qui posent problème. Pour éradiquer une allergie ou une intolérance, c’est plus compliqué...
L'allergie entraîne une réaction du système immunitaire. Elle mobilise les anticorps de type IgE, qui en contact d’un allergène spécifique libèrent de l’histamine notamment, responsable des symptômes associés à l’allergie.
L'intolérance alimentaire est une réponse physiologique qui n’implique pas le système immunitaire. Dans la grande majorité des cas, elle apparaît lorsque l’organisme est incapable de digérer (ou métaboliser) un aliment ou l’un de ses composants.
Les allergies alimentaires s'observent : vous pouvez avoir des symptômes bénins, visibles comme la peau qui gratte (urticaire plus ou moins important), le souffle court, une sensation de fatigue, pouvant évoluer plus sévèrement comme le choc anaphylactique.
Avec l’intolérance alimentaire : vous pouvez être ballonnés, vous ne vous sentez pas bien, vous avez du mal à digérer, vous avez même parfois des nausées, dans la grande majorité des cas, c’est le système digestif qui est touché, même si maux tête, éruption cutanée peuvent être observés.
Pour les allergies, principalement :
- le lait de vache,
- les oeufs,
- les arachides
- les poissons et crustacés,
- le soja, le blé
- la moutarde
- les fruits à coque et certains fruits exotiques (kiwis, banane...)
- les nouvelles allergies émergentes : les pois et les lentilles, les pignons de pin, le sarrasin et les laits de chèvre et de brebis.
Pour les intolérances alimentaires, essentiellement :
- le lactose, sucre des produits laitiers,
- le fructose,
- et le gluten.
Aujourd’hui, le seul moyen de prévenir une réaction allergique consiste à éviter complètement les aliments incriminés. Les scientifiques recherchent de nouveaux traitements pour prévenir les allergies, voire les éliminer.
Les récentes découvertes suggèrent qu’une altération du microbiote intestinal pourrait jouer un rôle majeur dans leur développement.
Pour aller plus loin, des chercheurs de l’hôpital pédiatrique de Boston et de la Brigham and Women’s Hospital ont analysé les selles de 56 nourrissons présentant une allergie alimentaire et 98 nourrissons sans allergie, et ont réussi à mettre en évidence des profils bactériens différents.
Ils ont ensuite transplanté des échantillons du microbiote fécal des nourrissons sur des souris porteuses d’une allergie alimentaire (notamment aux œufs), et ont pu constater que les souris qui avaient reçu le microbiote des nourrissons sans allergie étaient mieux protégées contre l’allergie aux œufs.
Les chercheurs ont alors réussi à identifier plusieurs bactéries dérivées de l’intestin humain et qui seraient susceptibles de protéger des allergies alimentaires – du moins chez les souris. Si les résultats devaient être confirmés chez l’être humain, cela représenterait un progrès majeur dans la prise en charge des allergies.
En cas d’allergie aux protéines de lait (la caséine), les symptômes peuvent être graves dans les cas extrêmes (œdème de Quincke ou choc anaphylactique), seule l’éviction est conseillée.
En cas d’intolérance au lactose : seuls le lait, les fromages frais et autres produits laitiers de ce type (faisselle, fromage blanc…) contiennent du lactose. Les fromages affinés, comme le camembert ou le comté, n’en comportent pas, de même que le beurre.
Enfin, si on en trouve dans les yaourts, ce lactose est rendu digeste par la présence de ferments lactiques. L’éviction en cas d'intolérance n’est pas toujours conseillée,les conseils varient suivant chaque individu.
Le souci aujourd’hui, c’est que la diabolisation du lait conduit certaines personnes à éliminer tous les laitages.
Le lait n’est pas indispensable pour l’adulte, mais les fromages ou les yaourts sont importants pour l’apport en calcium, mais aussi parce qu’ils sont une bonne source de probiotiques.
Si vous digérez mal le lait, un yaourt par jour et une petite portion de fromage suffiront à couvrir vos besoins en calcium comme en probiotiques.
Si vous êtes intolérant au gluten, une grande vigilance dans vos choix alimentaires s’impose ; les produits sans gluten vous sont indispensables. Le gluten est une protéine présente dans le seigle, l’avoine, l’orge et particulièrement le blé et tous ses dérivés (pain, pâtes, biscuits, etc.).
Beaucoup de produits industriels contiennent également un ajout d’amidon de blé, ou directement de gluten dans leur recette (il faut systématiquement vous reporter à la liste des ingrédients), ce qui explique son image négative.
Notez que les pâtes sans gluten à base de farine d’autres céréales souvent moins riches en protéines ont un index glycémique plus élevé et sont plus chères. Préférez donc des produits naturellement sans gluten comme le riz, le quinoa ou les légumineuses.
En dehors de cette intolérance, il n’y a aucune raison de supprimer le gluten. En revanche, éviter les produits ultra transformés dont certains contiennent du gluten comme additifs alimentaire (pour son élasticité qui confère au produit volume et moelleux), reste intéressant.
Consulter un allergologue pour tester ce à quoi vous êtes allergique demeure une excellente solution pour repérer les allergènes qui vous concernent et en cas d’intolérance, les tests d’épreuves (retirer tel ou tel aliment et observer les réactions) demeurent le meilleur moyen de repérer les aliments à éviter.
Une dernière chose, les enfants n’aiment pas trop la moutarde “parce que ça pique”, mais méfiez-vous tout de même, la moutarde représente la quatrième allergie infantile !
Je vous explique tout cela plus en détail dans la vidéo suivante. Et si vous êtes concernés, suivez bien ces conseils pour retrouver un confort digestif et profiter de l'alimentation sans risque d'inconfort ou de douleur.
Bon visionnage !
Posté le 5 decembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Au rayon des jambons, le choix est de plus en plus difficile. Jambon cuit, jambon fumé, jambon sans nitrite… Comment faire votre choix ? Petit décryptage !
Le jambon cuit est un produit de charcuterie provenant de la cuisson de la partie haute de la cuisse du porc. Le jambon supérieur ne doit contenir aucun produit d’addition autre que le sel de cuisine, le sel nitrité et le sucre, alors que les jambons d’autres catégories peuvent contenir des additifs divers et en particulier des polyphosphates.
La salaison du jambon est effectuée par saumurage.
Le jambon cuit est peu calorique, 100 g de jambon cuit supérieur n’apportent que 110 à 115 kcal. Ce produit est également riche en protéines, aux alentours de 20 %.
D’origine animale, ces protéines possèdent une excellente valeur biologique. Le jambon découenné et dégraissé ne contient que 2 à 3 g/100 g de lipides. Ainsi, il est aussi maigre que le blanc de poulet par exemple.
Enfin, le jambon cuit est une source de vitamines, essentiellement du groupe B.
On limite les ajouts de sucre sous toutes ses formes (dextrose, saccharose, sucre de canne, lactose, amidon…), et surtout de sirop de glucose-fructose. Les jambons crus se démarquent au rayon des charcuteries tranchées avec des recettes plus simples, mais ils sont aussi plus riches en sel.
Noix de jambon, viande des Grisons, bacon, etc. sont difficiles, pour ne pas dire impossibles, à trouver sans ajout de sucres. Côté jambon cuit, on privilégie une qualité de jambon « supérieur » car il ne contient ni polyphosphates, ni gélifiant, ni colorant caramel et moins d’additifs.
Les charcuteries fumées au bois sont à limiter au profit des non fumées. Les procédés de fumaison peuvent générer des composés cancérigènes appelés hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), pouvant favoriser l’apparition de cancers digestifs. La mention « goût fumé » reste préférable car il s’agit de fumées liquides débarrassées d’HAP.
Les produits allégés en sel (par rapport à la moyenne des produits du marché), qui ne le sont pas toujours de manière significative : on a du mal à s’y retrouver.
En faisant le calcul, certains produits classiques contiennent 0,7 g de sodium lorsque des produits allégés à – 25 % de sodium apportent 0,6 g de sodium pour 100 g. C’est le cas des produits, notamment les saucisses, vendus en portion trop grosses.
C’est le cas également des jambons cuits fumés qui ont tendance à être plus gras et plus salés.
Les rôtis de dinde, de bœuf ou encore les filets de poulet cuits et emballés sous vide qui s’apparentent à première vue à une viande fraîche, mais étant donné le nombre d’additifs et la quantité de sel ajouté, ils ont bien leur place dans le rayon charcuteries et se rapprochent plus du jambon que de la viande à laquelle ils font référence.
Pour les amateurs, il s’agit de ne pas dépasser 150 g par semaine et de privilégier le jambon blanc. Pour 1 portion, on compte environ 100 g pour les charcuteries maigres telles que jambon cuit ou cru dégraissé, bacon, viande des Grisons, bresaola, noix de jambon, rôtis tranchés.
Le gras des jambons ne doit pas être consommé fréquemment. Les produits découennés et dégraissés restent préférables.
Pour vous, j'ai comparé plusieurs jambons. Regardez, j'espère que cela vous aidera à faire les bons choix !
Bon visionnage !
Posté le 21 novembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Vous avez remarqué la taille et la diversité du rayon “flocons d’avoine” dans les supermarchés aujourd’hui ? Cet engouement récent sur un produit que l’on consomme depuis 1 siècle et demi m’a intrigué. Petit décryptage des Flocons d’avoine.
Les flocons d’avoine nature sont riches en glucides essentiellement complexes (62 %) et il s’agit d’un produit peu transformé (grain juste laminé et précuits à la vapeur), ce qui leur donne un index glycémique plus bas que les autres céréales du petit déjeuner raffinées avec ajouts de sucre et/ou soufflées, extrudées.
Ils sont très énergétiques (364 kcal/100 g), mais à assimilation lente notamment grâce à l’apport en fibres (7 à 10%) et donc assurent une sensation de satiété durable. D’autre part, ils apportent plus de lipides (8 %) que les autres céréales, ceux-ci sont cependant de meilleure qualité : essentiellement des acides gras mono et polyinsaturés.
Ils contiennent enfin une quantité non négligeable de protéines (11 %), même si celles-ci sont incomplètes (pauvre en lysine).
La propriété importante des flocons d’avoine est leur richesse en fibres (7 à 10 g/100 g), solubles et insolubles, ce qui leur confère des effets bénéfiques sur le système digestif.
De plus, les bêta-glucanes qu’ils contiennent ralentissent l’absorption de glucose et de graisses, favorisant la diminution du taux de cholestérol sanguin, l’augmentation du « bon » cholestérol et, en parallèle,une réduction des besoins en insuline.
Enfin, les flocons d’avoine apportent des vitamines du groupe B et des minéraux essentiels (fer, phosphore, magnésium).
Le son d’avoine présente les mêmes intérêts bien que légèrement moins riche en glucides, mais davantage en fibres et protéines, et voici une équivalence pour vous aider à comparer avec un produit que nous consommons tous les jours en France : le pain.
Vous pouvez remplacer 30 g de pain par 20 g de flocons d’avoine ou de muesli floconneux (ou de céréales nature) à moins de 380 kcal/100 g.
Au petit déjeuner, un bol de flocons d’avoine mélangés à du fromage blanc et quelques morceaux de fruit vous permettra d’éviter le coup de pompe dans la matinée.
Et vous pouvez également les consommer lors d’un repas avec ma délicieuse recette (pour les Membres de la méthode Cohen) de Croquettes de flocons d’avoine. Accompagnez-la d’une belle portion de légumes crus ou cuits, et d’un fruit en dessert et vous aurez un repas rassasiant.
J'ai décidé pour vous de décrypter dans la vidéo qui suit certains de ces produits qui, vous allez le voir, peuvent passer de 0€93 à plus d'1€50 pour des produits équivalents. Là encore, les produits les plus simples sont les meilleurs. Bon visionnage !
Posté le 7 novembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Goût, prix, variété, santé et minceur peuvent faire bon ménage. La diversité des aliments est telle que l’on peut privilégier les aliments de bon rapport qualité nutritionnelle/prix. Évitez de faire l’impasse sur un groupe d’aliments au risque de vous retrouver en carence. Dans chaque groupe alimentaire, il existe des produits qui, à valeur nutritionnelle comparable, sont meilleurs marché !
Savoir cuisiner, conserver et réutiliser est la clé ! Souvenez-vous que le « fait maison » est toujours moins cher que le « tout prêt ». Jouez de votre imagination et de vos talents culinaires pour préparer vos petits plats et accommoder les restes.
Une recette simple et rapide suffit à faire la différence dans le porte-monnaie et sur le côté santé. Pensez à consulter la rubrique « Recettes minceur » de votre programme en ligne.
Pour commencer, achetez malin :
- Limitez les achats d’impulsion : imprimez votre liste de courses avec les quantités et suivez-la.
- Faites les courses de préférence après un repas, vous serez moins tenté(e).
- Profitez des promotions sur place de certains produits et utilisez alors la liste des équivalences de la rubrique « Fiches pratiques » de la Méthode Cohen pour adapter les menus en fonction des affaires de la semaine.
- Vérifiez les prix au kilo pour pouvoir comparer le prix de revient de chaque produit et comparer.
- Privilégiez les produits de marque de distributeur pour ce qui est des aliments de base : de la farine, des œufs ou du lait, (il y a peu de risques d’être déçu même sans acheter de grande marque).
- Dites-vous que les aliments les plus simples sont les meilleurs, donc plus un aliment est transformé, plus il sera cher par rapport à celui de base.
Crus, cuits, en purée, en potage, en jus, qu’il s’agisse de produits frais, en conserve, surgelés, sous-vide, leurs apports nutritionnels sont quasi identiques à condition de les choisir au naturel et non cuisinés.
Vérifiez la liste des ingrédients. En plus d’être économiques, les conserves et les surgelés se conservent plus longtemps, sont portionnables et vous permettent de disposer d’une variété importante de légumes.
Les fruits au sirop sont peu coûteux et en réalité peu caloriques à condition de les égoutter. Il en existe de nombreuses variétés et c’est une bonne façon d’avoir toujours des fruits dans vos placards.
Achetez les produits frais en fonction de la saison : le coût de production en saison est moindre et les fruits et légumes sont donc vendus moins chers.
Enfin, n’hésitez pas à les acheter en gros conditionnement, cuisinez-les et congelez-les. Le prix sera souvent avantageux.
Globalement chers, consommez au moins une portion (125 g) par jour de protéines. Les oeufs ont un bon rapport qualité/prix. Vous pouvez en consommer jusqu’à 6 par semaine.
La volaille et le steak haché sont peu coûteux, de même que certaines viandes de deuxième catégorie. Éliminez alors vous-même les parties grasses au couteau ou en les cuisant la veille de la consommation dans un bouillon. Laissez refroidir une nuit au réfrigérateur et il vous suffira d’éliminer la graisse figée à la surface avant de réchauffer.
Les poissons en conserve au naturel (sans huile) sont intéressants pour leurs apports en oméga 3 (sardines, maquereaux, thon,…), de même que les produits surgelés en filet nature ou les mélanges de fruits de mer.
Les gros conditionnements seront encore une fois une bonne affaire !
Tous les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, farine, semoule, pain,…) et les légumineuses achetés secs (haricots, lentilles, pois chiches, pois cassés…) sont généralement peu coûteux et permettent un apport d’énergie de longue durée. N’oubliez pas de bien respecter les quantités qui sont indiquées dans les menus.
De plus, l’association dans un même repas d’un féculent céréalier et d’un légume sec : maïs/haricots rouges, semoule/pois chiches, riz/lentilles... permet de remplacer une portion de viande en vous garantissant un apport en protéines suffisant. C’est ce que vous retrouverez dans les menus végétariens et rapide et économique.
Sur le même principe, l’association d’un féculent céréalier (pâte, blé, riz, semoule, pomme de terre..) avec un produit laitier permettra d’obtenir des protéines de bonne qualité et pourra également remplacer de temps en temps une portion de viande.
Enfin, l’eau est la seule boisson indispensable. Consommez de l’eau à volonté en privilégiant l’eau du robinet. C’est une eau de bonne qualité, qui assure un apport en calcium satisfaisant et très peu coûteuse puisqu’elle est 100 fois moins chère que l’eau en bouteille !
N’oubliez pas que vous avez des plans de repas pour manger à petits prix sous l’appellation plans de repas : “Rapides et économiques”.
Posté le 10 octobre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Qu'est-ce que le gluten, et pourquoi certaines personnes l'excluent-elles en criant quasiment « Vade retro satanas » ? Cette substance contenant deux protéines donne à la farine élasticité et viscosité grâce à un réseau qui colle entre eux les grains d’amidon et forme, au sein de la pâte levée, des bulles de gaz carbonique offrant au pain son allure aérée.
Gluten et maladie Coeliaque
L'inconvénient, c'est que, malgré cette promesse de plaisir gustatif (le pain est bon), certains individus ne supportent pas du tout le gluten. Les individus atteints de cette maladie dite coeliaque, développent, lorsqu’ils consomment du gluten, des diarrhées importantes et une mauvaise absorption des nutriments, entraînant des carences, en priorité en fer.
Les conséquences pour la santé sont alors graves : des pertes de poids importantes, des douleurs et troubles digestifs variés, une fatigue chronique, chute de cheveux...
Dans d’autres cas moins sévères, lLe réseau de gluten, lorsqu’il entoure les graines d’amidon, peut en outre empêcher l’action de certaines enzymes dans le tube digestif, conduisant cette fois à de grandes difficultés d’absorption de l’amidon, et entraînant une intolérance au gluten.
Pour autant, ceux qui refoulent le gluten de leurs placards sont-ils forcément tous atteints par cette intolérance avérée et douloureuse ?
Une mode du sans gluten ?
Nous sommes passés du refus légitime de patients réellement victimes à une sorte de généralisation universelle sans nécessité sanitaire immédiate. Il est juste de s’interroger sur l’existence d’une mode “sans gluten” ou non...
J'ai rencontré nombre de consommateurs ayant écarté le gluten de leur environnement alimentaire sans avoir la preuve biologique, scientifique, qu’ils y sont intolérants.
Mais tous tenaient à peu près le même discours :
- « je me sens plus en forme »,
- « je dors mieux la nuit »,
- « mes performances physiques sont supérieures »,
- « je suis de meilleure humeur »,
- « je tombe moins souvent malade »,
- « je n’ai aucun problème digestif » ;
- « je ne rencontre plus de problème de poids… »
À les en croire, maints maux ou symptômes auraient même disparus, comme des allergies cutanées, des boutons, une mauvaise haleine, une langue dépapillée…
Je les crois volontiers ; toutefois je ne peux m'empêcher de m'interrogeret de me demander sur quoi reposent ces ressentis (car la plupart du temps il s'agit de cela), et comment leur est venue l'idée d'un tel changement d'habitude. D'où proviennent ces « ressentis », puisque la littérature scientifique sur le sujet ne corrobore pas de tels avantages ?
Véritable ressenti ou idée de l’esprit ?
L'explication peut d'abord être purement psychologique : on fixe un paramètre psychanalytique, c’est-à-dire une névrose, que nous qualifierons d’angoisse, et on la traite à la façon d’un sorcier.
Face à une angoisse diffuse, il est tentant de trouver un responsable que l’on matérialise, sous la forme d’un aliment par exemple, et ainsi de l'éliminer aisément. Dès lors, les sans gluten agissent, comme les sans lait, en adeptes d'une religion : ce type d'attitude permet à ceux qui le pratiquent de se sentir mieux, soit, mais en fondant leur raisonnement sur des croyances et des observances et non des faits.
En plus de cela, n’oublions pas que le gluten est très présent dans le pain, les pâtes, les biscuits, les viennoiseries, la pizza, les burgers, les biscuits apéritif… ainsi éliminer le gluten peut simplement, pour certains, revenir à changer son modèle alimentaire. Un rééquilibrage alimentaire même en conservant du gluten aurait peut être eu les mêmes conséquences : perte de poids, meilleure forme, meilleure digestion…
Extraire le gluten, s'il n'est pas réellement avéré que ce soit un bien, n'est donc pas non plus un mal.
Néanmoins, généraliser le sans gluten n'aurait pas que des avantages. Ainsi, en contradiction totale avec les convictions de base de nombreux adeptes du « No gluten », aujourd'hui c’est l’industrie qui en vient à faire l’apologie d'un tel comportement.
Et pour cause, elle y a tout intérêt. Mettre en évidence des produits respectant cette croyance dans les supermarchés titille la curiosité de consommateurs ignorant les atouts affichés d'une telle pratique, les incite à se renseigner afin qu'ensuite ils deviennent à leur tour des adeptes, voire des acheteurs sans conviction mais crédules, pensant que « ça ne peut pas faire de mal ».
N’oublions pas que ces produits industriels sans gluten sont vendus plus chers et parfois même de bien mauvaise qualité !
Pour savoir si vous avez une hypersensibilité au gluten ou une intolérance, faites une biopsie auprès de votre médecin. Et pour avoir plus d’informations, regardez la vidéo qui suit, sans oublier que les plans de repas Sans Gluten sont disponibles sur la Méthode Cohen !
Bon visionnage.
Posté le 12 septembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Par viande, on entend toutes les parties d’un animal qui sont destinées à la consommation humaine ou ont été jugées saines et propres à cette fin (définition du Code alimentaire ou Codex alimentarius). La consommation de viande fait polémique depuis quelque temps mais d’un point de vue nutritionnel, c’est quoi exactement la viande ?
D’un animal à l’autre, les muscles diffèrent par le nombre de fibres et leurs dimensions, par l’importance relative des fibres rouges ou blanches, par la quantité de tissus conjonctifs qui les entourent et la nature de ce tissu, qui peut être soit du collagène, soit de l’élastine.
C’est l’ensemble de ces caractéristiques qui fait la qualité de la viande. Moins il y a de tissus conjonctifs, plus les fibres sont courtes et meilleure est la viande. C’est la richesse en graisse d’une viande qui lui donne son moelleux, mais aussi sa saveur (c’est pourquoi les viandes persillées sont plus goûteuses).
Le goût dépend également de la race de l’animal, de son sexe, de son âge et, facteur que l’on a tendance à oublier, de la nourriture qu’il a reçue.
Certains éleveurs ont tendance à donner une alimentation à base de farine à leurs animaux, tout en les empêchant de se mouvoir. Ce qui donne une viande plus tendre, mais moins goûteuse que celle des animaux élevés en plein air.
La couleur d’une viande est définie par celle du muscle, laquelle dépend de sa teneur en pigments sanguins. En effet, la viande change de couleur selon l’espèce, mais aussi selon que l’animal a été saigné ou non, tué violemment ou non. L’âge de la bête et la maturité de la viande après abattage entrent aussi en jeu (une viande « rassise » est plus sombre).
Cependant, la couleur de la viande ne reflète pas sa qualité nutritionnelle. Ainsi, on trouve des viandes d’une couleur très pâle, comme le blanc de poulet, et d’autres d’un rouge intense, comme la viande de cheval ou de bœuf.
Le jeune veau, nourri avec une alimentation pauvre en fer, a une chair très peu pigmentée : d’abord rose pâle, elle va rougir progressivement. De même, les espèces dont l’abattage se fait quand l’animal est jeune produisent des chairs aux fibres blanches plus nombreuses, car contenant moins de sang.
Chez les espèces sauvages, très actives, les chairs sont par nature plus rouges. De même, quand un animal n’est pas saigné, le sang reste présent dans le muscle et ajoute sa couleur à celle des pigments.
Dans le cas du gibier, la couleur très foncée, parfois noire, de la chair a plusieurs causes : une teneur naturellement élevée en pigments, mais aussi le fait que l’animal a été abattu en plein effort et qu’il n’a pas été saigné.
Soulignons au passage qu’une couleur presque noire indique que la viande doit être consommée rapidement.
Notez que le prix de la viande dépend essentiellement de sa teneur en protéines. Plus la masse musculaire est importante et plus elle contient de protéines, donc plus elle est chère.
La viande est un produit très riche en protéines, mais la quantité diffère largement en fonction des morceaux et de l’espèce. Ceci étant, certaines espèces semblent avoir évolué depuis quelques années.
Ainsi, certaines races de vaches, par exemple, sont désormais plus musclées et affichent des teneurs en protéines plus élevées qu’il y a une cinquantaine d’années. La teneur en protéines et en lipides peut varier beaucoup selon les morceaux et l’espèce : la cervelle d’agneau, par exemple, contient 11,8 % de protéines et 12,6 % de lipides, contre 32 à 37 % de protéines et 3 à 4,8 % de lipides pour la biche ou le pigeon.
Ces valeurs sont dépendantes du niveau d’activité de l’animal, de sa race et de l’âge auquel il est consommé.
La viande ne contient pratiquement pas de glucides, sauf celle de cheval, en quantité très modérée (2 à 3 %). Cette viande contient de 60 à 70 % d’eau, selon les morceaux, leur mode de cuisson, mais aussi la race et l’âge de l’animal.
La viande a une faible teneur en minéraux (moins de 1 %). Elle est pauvre en calcium, mais riche en phosphore. La quantité de sodium varie selon l’espèce, mais aussi en fonction du morceau : les abats en contiennent beaucoup, mais bien moins que les fruits et légumes secs.
Le fer (héminique) est l’élément minéral le plus présent dans la viande, qui est également riche en cuivre, ce qui potentialise « l’efficacité » du fer. Il faut préciser en outre que la viande rouge contient plus de fer que la viande blanche. La viande est aussi riche en vitamines du groupe B, pauvre en vitamines C, A, D et E.
Aujourd’hui, de plus en plus d’alternatives à la viande pour consommer suffisamment de protéines sont disponibles. Notamment les légumineuses et le tofu issu du soja.
Conseil de cuisson, de consommation... L'occasion d'une nouvelle vidéo que je vous laisse découvrir ci-dessous. Bon visionnage !
Posté le 16 aout 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Originaires d’Asie, ces plats ou soupes déshydratés à base de nouilles auxquels il faut rajouter de l’eau bouillante sont de plus en plus présents dans les rayons des supermarchés. C’est rapide, c’est facile mais d’un point de vue nutritionnel, ça vaut quoi ? Mais avant ça, un peu d’histoire.
Ces nouilles instantanées, instant noodles en anglais comme on le voit souvent, ont été inventées par Momofuku Ando. Descendant d’une famille chinoise, il naît à Taiwan en 1910, période pendant laquelle Taiwan est sous la colonisation japonaise.
Il émigre au Japon après la seconde guerre mondiale où il passera 2 ans en prison pour fraude fiscale. A sa sortie il monte une petite société qui produit du sel, sans grand succès.
Après la fin de la guerre, le Japon fait face à des pénuries alimentaires et bénéficie alors d’une aide des USA en blé. Le gouvernement Japonais encourage alors la population à consommer des produits faits à base de blé. Momofuku Ando compte bien en tirer parti.
Il se rappelle des longues files d’attente à la fin de la guerre pour consommer des bols de soupes “ramen”, produit qui utilise du blé, et envisage alors de créer un produit alimentaire bon marché qui utilisera ce blé dont la consommation est encouragée par le gouvernement.
Il s’enferme 1 an et ressort avec la première version de “Chikin Ramen” : un petit bloc de nouilles séchées et compactées avec pour l’accompagner des petits sachets d’assaisonnement auxquels il suffit simplement de rajouter de l’eau bouillante.
L’instant noodle est né, son succès sera quasi immédiat.
Les plus gros consommateurs de ces soupes instantanées sont la Chine, l’Indonésie et le Japon. Et on relève plus de 100 milliards de soupes vendues dans le monde depuis 2018. Un succès si fort qu’il existe même Il existe un musée de l’Instant Noodle au Japon !
La déshydratation est une méthode de conservation des denrées alimentaires consistant à ôter tout ou partie de l’eau qu'il renferme.
On prépare la pâte, on la coupe en nouilles, on les cuit à la vapeur et on les sèche. Ensuite on les déshydrate par friture à l’huile pendant 1 min ou 2 (l’autre technique étant la déshydratation par air chaud mais prend beaucoup plus de temps). On les refroidit et on les emballe avec des sachets d’assaisonnement. Et voilà.
Elles sont faites à partir de blé mais aussi de riz ou d’autres farines. Le problème, c’est la liste actuelle des ingrédients de ces produits transformés.
Prenons l’exemple de nouilles “saveur” boeuf, de la Marque Repère (E.Leclerc) :
Ingrédients :
Nouille 88 % : farine de blé, huile de palme, amidon modifié de pomme de terre, sel, poudres à lever E500 et E501.
Assaissonement 12 % : sel, exhausteur de goût, glutamate monosodique E635, amidon de pomme de terre, maltodextrine, pomme de terre en poudre, carotte 6%, sucre, extrait de levure, colorants E150c, curcumine, arômes, huile de palme, ail frit en poudre, sauce soja en poudre, poivre noir, ciboulette 0.85%, gingembre, piment… etc. etc. Je vous passe les 5 lignes restantes.
Valeur nutritionnelles pour 100 g de produits reconstitué (donc après ajout d’eau bouillante) :
381 Kcal
Matières grasses : 4.2 g, dont acides gras saturés 2.2g
Glucides : 11 g, dont sucres 0.6 g.
Fibres alimentaires : 0.6 g
Protéines : 2 g
Sel : 1.1 g
Comme vous pouvez le constater, la liste d’ingrédients peut être extrêmement longue avec des ingrédients de faible qualité : huile de palme, ajout de sucre et un nombre d’additifs dont certains comme le glutamate, les amidons modifiés et des colorants très controversés qui relèvent plutôt de la chimie que de la cuisine.
C’est bon marché, simple et rapide à préparer, ça se conserve facilement, mais d’un point de vue nutritionnel, l’histoire est moins passionnante.
Si la liste des ingrédients varie d’une marque à l’autre, la composition reste la même : 80 à 90 % de nouilles auxquelles on ajoute un sachet de d’assaisonnement riche en sel et additifs à la composition qui ne vous apportera que du goût (chacun appréciera) mais quasiment aucun nutriment et certains en excès présentent même des risques pour la santé.
Ces compositions ne peuvent donc être considérées comme des plats complets à proprement parler : les apports en protéines et fibres sont insuffisants. Je ne peux donc que vous conseiller de mettre ces produits de côté et pour un repas sur le pouce, préférez un sandwich dont vous pourrez apprécier plus facilement la composition et dont les apports nutritionnels seront bien plus intéressants.
Dans la vidéo ci-dessous, je compare plusieurs de ces produits. L'assaisonnement peut parfois faire doubler la valeur calorique des nouilles de base, encore une fois, regardez bien les étiquettes avant de consommer un produit !
Bon visionnage.
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