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Posté le 24 juillet 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Entre la mode des régimes hyperprotéinés et la montée des écologistes et du végétarisme, les protéines animales et végétales demeurent plus que jamais au cœur du débat alimentaire. Mais aujourd’hui, beaucoup de personnes souhaitent arrêter de manger de la viande ou du poisson. Mais alors, quelles protéines favoriser ? Certaines sont-elles meilleures pour le corps et la santé ?
Les protéines animales se trouvent dans les viandes, volailles, charcuteries, abats, œufs poissons et produits laitiers. Elles possèdent une qualité nutritionnelle remarquable. En effet, elles possèdent l’ensemble des acides aminés indispensables (ceux qui ne sont pas synthétisés directement par l’organisme) en quantité adéquate.
Cependant, leur consommation doit être limitée car ces protéines sont en général associées à des lipides, et plus particulièrement dans les charcuteries, les produits laitiers non allégés et certains morceaux de viande moins nobles.
Les protéines végétales se trouvent dans les légumes secs (haricots rouges, pois chiches, fèves, lentilles...), les céréales, le pain et les pommes de terre. Elles ne contiennent chacune qu’une partie des acides aminés indispensables en quantité suffisante. Ainsi, consommées seules, elles ne permettent pas de couvrir tous nos besoins.
En revanche, en alliant plusieurs sources de protéines végétales (céréales et légumes secs), on parvient tout à fait à combler ses besoins en acides aminés indispensables. Par exemple, en alliant du maïs et des haricots rouges (chili con carne), de la semoule et des pois chiches (couscous) ou encore du riz avec des lentilles (cari).
Il ne faut pas perdre de vue que ces protéines sont en général associées à des glucides complexes et des fibres, deux types de nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Une autre complémentation est également possible entre les protéines animales des produits laitiers et celles végétales des céréales en mettant du fromage râpé sur ses pâtes par exemple.
En résumé, il n’y a pas de protéines meilleures que d’autres. Afin d’équilibrer au mieux votre alimentation, ayez un bon apport en acides aminés indispensables tout en limitant votre consommation de lipides.
Pour cela, il est recommandé de consommer 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales chaque jour. Pour les végétariens, il est indispensable de miser sur la complémentarité céréales-légumineuses et sur le soja.
- Pour une assiette végétarienne bien équilibrée, équivalente en protéines à une portion de viande, compter 100 g poids cuit de céréales en association avec 50 g poids cuit de légumes secs.
- La consommation de viande et d'œufs reste intéressante pour leur apport en fer.
- Le soja, qui est une graine végétale, présente un indice chimique de 86% contre 100 % pour l’œuf avec une petite déficience en méthionine + cystéine (acides aminés soufrés). Le soja apparaît donc comme une excellente alternative à la viande et au poisson.
Pensez à consommer de temps en temps des galettes végétales au soja, du tofu ou du seitan mais surtout à favoriser les légumes secs, les lentilles...
Et pour aller plus loin, regardez bien cette vidéo, vous en apprendrez encore plus sur les différentes sortes de protéines.
Bon visionnage !
Posté le 17 juillet 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Sous le terme « glaces » se cachent en réalité de multiples préparations aux qualités nutritionnelles bien différentes. Et en cette période estivale aux températures parfois caniculaires, une petite glace pour se rafraîchir est souvent la bienvenue. Voici mes conseils pour se faire plaisir sans faire fondre vos efforts !
Les glaces ou crèmes glacées, comme les classiques goûts vanille, café ou chocolat sont souvent les plus courantes. Il s’agit d’une base de crème anglaise reproduite industriellement. C'est un mélange de protéines (laitières et/ou végétales et/ou d'œuf), de matières grasses (laitières et/ou végétales et/ou d'œuf), de sucres et de parfums variés. Rien que ça !
Curieusement, les valeurs caloriques de ces produits ne sont pas aussi effrayantes que ce que leur appellation laisse imaginer. Elles apportent en moyenne 180 à 200 kcal aux 100g et, en raison de la présence de lait, environ 100 mg de calcium pour 100 g, soit presque autant qu’un fromage blanc !
Les glaces dites à l’américaine, plus crémeuses, qui contiennent des inclusions : morceaux de chocolat ou de biscuits, des noix ou/ou des nappages appelés également toppings (chocolat, caramel, coulis de fruits…), sont ainsi enrichies en calories.
Si la base de ces produits reste correcte, l’ajout de ces toppings fait monter en flèche l’apport calorique, et va attiser votre gourmandise. Je vous conseille fortement de vous limiter à des produits simples, dont la liste d’ingrédients est limitée.
Les sorbets se composent d’un mélange d’eau, de sucre et de jus ou pulpe de fruits. Contrairement aux crèmes glacées, aucune matière grasse n’est ajoutée à leur préparation.
Les sorbets riches en fruits, appelés sorbets “plein fruit”, conservent une grande partie de la vitamine C du fruit de base, et quand ce dernieren est bien pourvu (cassis, fraises, etc.), deux boules de sorbet peuvent couvrir jusqu’à un tiers des besoins journaliers en vitamine C.
Les glaces à l’eau, qui sont à base d’eau et de sirop. À ne pas confondre avec les sorbets, elles n’apportent pas de vitamine C ! En fait, c’est de l’eau sucrée…
Les glaces allégées, avec des quantités de matière grasse et de sucre réduites, sont environ 30 % moins caloriques que les recettes originales, mais restent plus riches qu’un simple sorbet. La qualité des ingrédients est à surveiller, tout comme l’ajout d’additifs souvent en surnombre !
Dans la vidéo qui suit, je décrypte différentes glaces que vous pouvez trouver dans le commerce et que les enfants, ou vous-même, peuvent adorer. Alors cet été, faites-vous plaisir en toute conscience et apprenez à conseiller aux enfants les meilleures glaces !
Bon visionnage !
Posté le 29 juin 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Fréquentez-vous les lieux de restauration rapide. En 2000, sur 150 000 établissements, plus de 17 000 proposait de la restauration rapide pour atteindre 50 000 établissements de restauration rapide. En 2020 il y avait déjà 11000 restaurants d’autoroute en France. Et cet été, vous allez certainement passer par là.
Nous consacrons à peine une demi-heure pour le repas de midi, la journée continue s’impose de plus en plus, les femmes travaillent… Cependant, nous ne nous focalisons pas sur les fast-foods, qui ne représentent pour les adultes que 3 % des repas pris hors domicile, alors que nous prenons environ 25 % de nos repas sur le lieu de travail, chez des amis 12 %, dans un café ou une cafétéria 8 %, au restaurant ou dans une pizzeria 11 %, à la cantine 21 % et 20 % dans d’autres situations[1].
La restauration rapide pose cependant plusieurs problèmes. Elle a contribué à raccourcir le temps de chaque repas, l’intervalle entre l’achat et la consommation étant relativement court. De plus, elle sollicite plus le consommateur.
Ainsi, pour améliorer l’offre industrielle, il est toujours tentant de multiplier les recettes ou de flatter les goûts en augmentant les graisses ou le sucre.
Elle participe donc à une déstructuration de notre mode alimentaire, tout en contribuant à entretenir la confusion. En effet, qui est vraiment capable de donner la réelle valeur nutritionnelle d’un sandwich ?
Par exemple, un classique jambon-beurre, acheté au bistro du coin, contient environ 80 g de pain, 20 g de beurre et 100 g de jambon, en faisant un produit à 230 kcal pour 100 g et 12 % de matières grasses. Un sandwich suédois au pain nordique surimi de chez Sodebo, contient, quant à lui, 200 kcal pour 100 g, 5,4 % de lipides et 30 % de glucides. Un bel exemple de la réussite industrielle.
Enfin, un sandwich de pain aux céréales avec du rôti de porc et de la moutarde à l’ancienne de chez Sodebo contient 286 kcal pour 100 g, avec 16 % de lipides et 22 % de glucides. Sur le plan nutritionnel, quel rapport y a-t-il entre ces deux derniers sandwichs ?
Aucun ! Pourtant, en l’achetant, le consommateur a eu le sentiment de le choisir plus ou moins gras, en fonction de l’ingrédient principal.
En réalité, sa valeur dépend principalement des différentes quantités utilisées par l’industriel, ainsi que des ajouts de matières grasses. Quant au sandwich grec adoré des ados, il contient de la mayonnaise, des frites et, de plus en plus souvent, de la viande de veau, et non pas d’agneau, pour un total de 1 301 kcal !
De même, on a souvent tendance à comparer un sandwich avec une pizza, une salade avec des sushis… Pourtant, sur le plan nutritionnel, ces produits n’ont rien à voir les uns avec les autres. Certains étant des assemblages de fibres et de matières grasses, d’autres de sucres et de protéines, quand il s’agit d’un sandwich au jambon, par exemple.
La restauration rapide est également le premier secteur consommateur de frites, avec 20 % du marché français de la frite surgelée. Regardons de plus près les différentes spécialités…
Et avec l’arrivée des vacances, vous serez nombreux à prendre un sandwich sur l’aire d’autoroute. Voici mes conseils pour un encas rapide, correct et bien pensé !
[1]Source : Enquête INCA 1999 : AFSSA – CREDOC – DGAL.
Posté le 19 juin 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Sur ce sujet, vous êtes nombreux à me poser des questions. Puis-je donner du ketchup à mes enfants, quelle quantité de mayonnaise puis-je consommer ? Est-ce que la sauce barbecue est trop riche ?... Aujourd’hui, je réponds à vos questions sur les sauces toutes prêtes !
Les sauces pour plats cuisinés sont des assaisonnements plus ou moins liquides, chauds ou froids, qui accompagnent ou servent à cuisiner un mets. La fonction première d’une sauce est d’ajouter à un aliment une saveur qui s’harmonise avec la sienne et non d’en masquer les goûts comme cela est trop fréquemment le cas.
Contrairement à la légende, toutes les sauces ne sont pas grasses, si l’on fait exception des sauces au beurre et de certaines variétés. Il faut distinguer les sauces déshydratées dont le taux calorique est élevé aux 100 g, ce qui est normal puisqu’on en utilise de petites quantités.
Les sauces liquides, les coulis et le concentré de tomates, par exemple, sont particulièrement maigres. Même si, parmi les sauces tomates, la sauce olives et tomates Sacla est cinq fois plus grasse que celle de Buitoni. Dans un autre genre, les sauce hollandaise et au beurre blanc sont certes grasses, mais la palme revient à la pesto alla genovese de Barilla, avec près de 56 g de lipides pour 100 g.
Consommez-en avec modération : deux cuillerées à soupe de cette préparation contiennent environ 20 g de lipides, alors que l’apport lipidique d’une sauce hollandaise s’élève à 4 g de lipides, ce qui est peu.
Voyons certaines sauces en détail.
Depuis son apparition dans les foyers français, le ketchup souffre d’une mauvaise réputation. Sauce riche en kcal pour certains, mauvaise pour la santé selon les autres… mais aujourd’hui, il est temps de démentir de telles rumeurs : ces accusations sont fausses.
Le ketchup est très maigre et essentiellement constitué de glucides. De plus, il contient du lycopène actif, un antioxydant qui aurait des vertus protectrices contre le cancer de la prostate. Mais, car il y a toujours un mais, le ketchup est très salé.
Donc, comme toujours, la modération est de rigueur. À signaler : d’une marque à l’autre, les ingrédients et valeurs nutritionnelles peuvent varier fortement, comme toujours, lisez bien les étiquettes, préférez les produits contenant le plus de tomate au 100 g notamment, les allégés ne sont pas forcément meilleurs mais plus chers.
Le vinaigre résulte de l’oxydation de vin ou d’alcool par la fermentation alcoolique ; la transformation de l’alcool en acide acétique, l’acétification, se produisant au contact de l’air. En France, on consomme surtout des vinaigres de vin, mais il existe aussi des vinaigres d’alcool.
Le degré d’acidité doit être au moins de 6 degrés d’acide acétique. Le vinaigre balsamique, quant à lui, provient d’un mélange de vin et de moût de raisin cuit. En général, la valeur calorique des vinaigres est très faible, sauf pour le velours de balsamique, vous pouvez donc les utiliser au quotidien dans vos vinaigrettes en les variant ou même pour déglacer une viande ou une poêlée de légumes !
La vinaigrette traditionnelle a déserté les rayons des supermarchés. Aujourd’hui, on ne trouve, la plupart du temps, que des produits allégés. Leur valeur calorique est d’environ 250 kcal pour 100 ml. Les sauces crudités sont finalement plus grasses, entre 350 et 440 kcal.
Un petit conseil : ne versez jamais la sauce sans en évaluer la quantité, même s’il s’agit de vinaigrette allégée (j’en parle dans la vidéo vous allez voir). Une à deux cuillerées à soupe donnent largement satisfaction.
Personne n’est dupe Un mélange d’huile, d’œufs et de moutarde, ce condiment onctueux, très apprécié par les enfants, est très riche. Plus de 700 kcal au 100 g ! Alors, y a-t-il véritablement un intérêt à consommer de la mayonnaise allégée, deux fois moins calorique ? Si c’est pour en manger deux fois plus, cela ne sert à rien.
En revanche, pourquoi pas si on suit un régime restrictif et que l’on est un accro de ce condiment. L’idéal, lorsque l’on ne peut s’en passer, est de se faire plaisir en dégustant de la mayonnaise en quantité raisonnable (une cuillerée à soupe), deux à trois fois par semaine seulement.
Les plus grasses demeurent les non allégées, qui se valent toutes en nombre de kcal. Seul le goût fera la différence.
La moutarde classique est un produit aromatique en général peu gras. Cependant dans les supermarchés, on trouve des moutardes contenant peu de lipides, comme les moutardes condiment de Maille, Amora ou la moutarde Picadilli Amora, et des moutardes plus gourmandes et plus grasses, comme la moutarde Fin Gourmet de chez Maille.
Lorsque son utilisation est occasionnelle et en petite quantité, le choix de la moutarde a peu d’importance, mais dans le cas contraire il est préférable de choisir une moutarde plus classique.
La moutarde est employée fréquemment dans des sandwichs, avec de la viande, dans des salades, ce qui peut représenter une quantité, donc un apport calorique non négligeable à la fin de la journée.
À surveiller !
Pour rendre les sauces homogènes, les fabricants utilisent des émulsifiants. Ils sont indispensables dans la préparation des sauces, permettant parfois de limiter les apports en graisse dans certains plats.
Quant aux épaississants et aux gélifiants, ils donnent une texture au produit et évitent parfois leur présentation sous forme liquide. Regardez bien la liste d’ingrédients, comme toujours la plus courte est à préférer !
Mais des sauces pour donner du goût à votre alimentation il y en a plein d’autres. Dans la vidéo qui suit, je vous parle aussi du tahini, de la sauce caesar, de la sauce tomate préparée ou encore de la sauce burger... pour les gourmands/
Donnez du goût à vos aliments mais surveillez bien l’apport énergétique des sauces.
Bon visionnage !
Posté le 22 mai 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Amateurs de thé, cet article du blog va vous faire plaisir ! Il existe un grand nombre de thés différents : thé noir, thé vert, blanc, fumé, Oolong… qui proviennent pourtant du même arbuste, le théier, dont les feuilles sont travaillées différemment.
Nous consommons principalement du thé noir, qui subit une oxydation complète et se conserve plus longtemps, et du thé vert qui est au contraire un thé non fermenté. Petit tour d’horizon de cette boisson consommée dans le monde entier.
- De la théine (l’équivalent de la caféine), en quantité variable selon les variétés, le thé noir en ayant plus que le thé vert : 50 à 90 mg pour une tasse de 200 ml . Elle est responsable de l’effet stimulant du thé, mais de façon moins excitante que la caféine car les tanins atténuent ses effets ;
- De la théobromine et de la théophylline, des substances stimulantes ;
- Du fluor : 20 à 25 mg pour un sachet ;
- Des polyphénols, véritables molécules antioxydantes, comme les flavonoïdes et les catéchines, en quantités importantes : 175 mg environ pour une tasse de 180 ml. Ces substances antioxydantes luttent contre les effets des radicaux libres sur les cellules du corps ;
- Des tanins : ils se trouvent en moindres quantités dans le thé vert que dans le thé noir. Ceux-ci inhibent l’absorption des sels minéraux et plus particulièrement du fer.
Le thé rouge ou rooibos que l’on trouve de plus en plus dans les rayons est une infusion, ce n’est pas du thé. Il s’agit des feuilles d’un petit arbuste qui pousse uniquement en Afrique du Sud. C’est après fermentation que ses feuilles prennent la teinte brun-rouge à laquelle il doit son nom.
L’infusion de rooibos est une boisson non excitante car sans théine, sans calories, riche en antioxydants et contenant très peu de tanins. Les tisanes sont quant à elles préparées avec toutes sortes de plantes, seules ou en mélanges. On prépare des tisanes à base de feuilles, de fleurs, de fruits, de racines…
Pour les thés, les feuilles les plus savoureuses sont les plus petites et les plus proches du bourgeon, on préférera le thé en feuilles entières et celui aux feuilles brisées proposées essentiellement en vrac, ceux-ci sont meilleurs que les brisures, utilisées pour les sachets, sachant que des poussières de thé, moins nobles que la feuille elle-même, sont souvent ajoutées dans les sachets…
Si vous préférez tout de même le sachet pour plus de praticité et ne souhaitez pas pour autant sacrifier le goût, veillez à ce que son contenu ne soit pas une poudre difficilement identifiable. Pour les tisanes, une tisane de belle qualité mêle de véritables morceaux de feuilles, de racines, de fleurs et/ou de fruits.
Faites bien attention à ne pas acheter que des arômes : certains thés et tisanes contiennent plus d’arômes que de constituants physiquement identifiables, c’est le cas de certaines infusions façon cupcake, tarte citron, poire-chocolat, mais aussi fruits rouges, pomme-canelle et même menthe !
Ayez un œil critique sur les mentions inscrites : « nuit paisible » propose un thé déthéiné, « digestion légère » pris après un repas peut améliorer le confort digestif, mais les « ventre plat », « détox » ou « brûle graisse » ne sont pas des thés et tisanes miracles !
Enfin, certains produits ne sont pas simplement l’alliance de plusieurs plantes, mais sont de vraies boissons sucrées, on y retrouve d’ailleurs le sucre en premier ingrédient, on est bien loin de simples infusions sans calories ! Lisez bien les étiquettes.
Les tisanes et thés peuvent être consommés sans sucre à tout moment de la journée, ils seront à boire dans l’heure qui suit l’infusion, car au-delà les polyphénols disparaissent. Cependant, la théine contenue dans le thé (l’équivalent de la caféine dans le café) peut empêcher les personnes sensibles de dormir.
Par ailleurs, vous pouvez choisir un rooibos ou déthéiner votre thé : la théine étant libérée durant les premières minutes d’infusion, avant les tanins, infusez 2 à 3 minutes, jetez cette première infusion puis infusez à nouveau 7 à 8 minutes.
Enfin, les tanins du thé limitent l’absorption du fer : en cas de consommation importante, il sera préférable d’en consommer à distance des repas ou de contrebalancer cet effet en consommant des aliments riches en vitamine C.
Pour en savoir plus, je vous laisse regarder la vidéo qui accompagne cet article. Vous étiez très nombreuses et nombreux à me demander cette vidéo, bon visionnage !
Posté le 8 mai 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Le pain est toujours un produit très prisé en France, nous sommes 95% à en consommer au quotidien ! Qu’est-ce que le pain ? Comment a-t-il évolué ? Quelles sont les nouvelles problématiques de ce produit ? Voici mes conseils pour vous aider dans vos choix alimentaires.
Le pain est un produit céréalier pur. En effet, il fait partie des aliments fabriqués à partir de graines de graminées, riches en amidon, que l’on consomme désormais de façon transformée.
L’homme a commencé à manger des céréales avec des bouillies à base de millet, d’avoine ou de froment.
Seuls les produits composés d’eau, de farine, de sel et de levain (ou levure) sont considérés comme du pain. À partir de cette préparation de base, le temps de levage, la cuisson, la variété de farine utilisée, l’addition d’ingrédients supplémentaires, la forme aussi permettent de créer une gamme de produits dont la particularité nutritionnelle reste la même, une très grande richesse en glucides lents, qui permettent de donner une énergie suffisante pour assurer l’activité de notre corps.
L’importance des glucides complexes est telle que dans les périodes plus éloignées où la quantité d’aliments ingérés déterminait ou non la survie de l’homme, les céréales étaient un facteur discriminant.
Ainsi, l’Espagne s’illustre par le riz, l’Italie par les pâtes, la Grèce par ses pitas, les pays de l’Est par les pommes de terre, l’Afrique par la semoule, chacun à partir de son ingrédient arrivant à fabriquer des formules de plus en plus élaborées pour arriver à des produits d’allure différente mais dont le but principal est de fournir au corps un apport indispensable de sucres.
D’ailleurs, le PNNS (Plan nutrition national santé) insiste bien sur la nécessité d’une alimentation composée à 50 % de glucides complexes, rendant ainsi indispensable et prioritaire la consommation de produits en contenant, aux premiers rangs desquels on trouve, bien entendu, le pain et ses produits dérivés.
Si le saupoudrage des pains avec de la farine ou son moulage suivant différentes formes n’apportent pas de valeurs nutritionnelles particulières, le pétrissage joue en revanche un rôle important dans la saveur du pain. Lassé par les produits stéréotypés, le public a récemment plébiscité l’effort des boulangers qui se sont remis à fabriquer des pains variés, avec diverses farines, redonnant à leur métier son titre de noblesse.
Cet effort a largement payé et la recherche du bon pain est désormais un enjeu qui suscite les passions. Ainsi, les faux pains de campagne disparaissent progressivement tandis que la vraie recette est remise au goût du jour.
Un mélange de farines de froment bise, pétri moins rapidement, levé plus longtemps à l’aide d’un levain naturel. Selon la mode actuelle, le pétrissage lent, qui donne un goût acidulé, a disparu, au profit des pétrissages rapides qui donnent au pain une allure plus blanche, jugée plus commerciale.
Cependant, cette tendance s’efface progressivement pour revenir à un pain artisanal dont la propriété gustative attire beaucoup plus le consommateur. Les recettes des différents pains ont chacune leurs particularités.
Le pain de gruau est, comme son nom l’indique, obtenu à l’aide d’une farine enrichie en gruau (fine fleur de froment). Très blanc, très riche en gluten, on lui ajoute souvent du lait pour augmenter sa teneur en protéines.
Le pain viennois est une variante du pain de gruau auquel on ajoute des matières grasses et du lait. L’enrichissement progressif du mélange farine-eau est possible à partir de différentes substances : le lait, la crème fraîche, les matières grasses, les oeufs, le sucre… Pour arriver à des formes extrêmement élaborées que nous appelons les viennoiseries.
Le pain azyme est lui composé de farines de froment et d’eau, mais il n’est pas levé.
Le pain aux céréales, pléonasme, à la mode depuis quelques années, est un pain classique dans lequel on ajoute des graines de céréales, alors que le pain est par définition composé de céréales. Autrefois, c’était un pain peu raffiné, réservé plutôt au petit peuple qu’à la cour.
Les farines
Pour fabriquer du pain, on peut utiliser différents types de farine. Ainsi, la farine de son, la farine de seigle, la farine de sarrasin, la farine de châtaigne sont devenues désormais d’un usage plus répandu, donnant souvent leur nom au pain qu’elles servent à fabriquer.
Autrefois, le luxe du luxe consistait à utiliser de la farine de blé, particulièrement lorsqu’elle était blanche, pour assurer au pain une qualité irréprochable.
La farine provient du broyage du grain de blé. Plus celui-ci est raffinée, opération qui consiste à ne garder que l’amande (le coeur de la graine) et à se séparer de l’écorce, moins le taux d’extraction de farine est élevé par kilo de blé.
Ainsi, une farine qui n’est pas totalement blanche est une farine qui n’a pas été totalement raffinée et qui, parce qu’elle nécessite moins de travail, devrait donc coûter moins cher. Ce n’est pas vraiment le cas, les revendeurs surfant sur la mode healthy !
En conservant seulement l’amande, on arrive à une farine extrêmement blanche qui donne sa coloration au pain. Cependant, elle devient pauvre en cellulose, c’est-à-dire en fibres, puisqu’on néglige tout ce qui enrobe l’amande.
Ainsi, elle est également moins riche en sels minéraux que les autres farines, mais contient plus de glucides.
Les farines sont souvent classifiées avec un chiffre (type 45, 55, 65, 80, 110, 150). Plus ce chiffre est bas, plus la farine est pure, car il indique le taux d’extraction, qui va de 70 % à 90 %.
Ainsi, pour le pain classique, on utilise le type 55, pour la pâtisserie, qui nécessite une farine plus blanche, le type 45, pour le pain complet, le type 110 et pour le pain au son le type 150.
Par ailleurs, on utilise des produits originaux pour améliorer la fabrication du pain et lui donner des saveurs particulières.
Ainsi, la vitamine C (acide ascorbique) sert à blanchir et à faire monter le pain, mais elle disparaît à la cuisson. Le malt, variété d’orge germé et desséché, permet de brunir la croûte.
Enfin, d’autres produits comme la lécithine de soja, la farine de fèves ou le propionate de calcium, qui a pour but d’éviter que le pain ne rassisse trop rapidement, sont employés dans certaines recettes.
Le pain, fleuron de la gastronomie française, reste cependant toujours mis de côté par les personnes qui souhaitent perdre du poids ou faire attention à leur ligne. Au contraire, dans la méthode Cohen, il y en a au quotidien, et nos membres retrouvent leur ligne et poids de forme !
Comme à l'accoutumée, je vous laisse regarder la vidéo qui accompagne ce blog. Je vous y explique les différents types de pain et je vous donne des conseils de consommation.
Bon visionnage !
Posté le 24 avril 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Autrefois les exorcistes, les sorciers, les rebouteux prodiguaient des conseils mâtinés d’incantations ésotériques et composaient des poudres miracles et mystérieuses pour guérir les maladies que nous ne comprenions pas ou chasser les mauvais esprits tant redoutés. Aujourd’hui, modes après modes, certains aliments feraient maigrir plus que d’autres… café, ananas, vinaigre… qu’en est-il vraiment ?
Aujourd’hui, mauvais esprits et maladies ne font plus qu’un, surtout quand la médecine s’avoue démunie devant des pathologies susceptibles de raccourcir nos vies. Autres temps, mais, au final, mêmes mœurs : l’irrationnel rencontre toujours, en période de doute, plus de succès que la raison, surtout si celle-ci a la franchise de s’avouer parfois désarmée.
La nutrition n’a pas échappé au dilemme. Alors qu’elle possède de solides bases scientifiques, connaît de mieux en mieux les réactions du corps humain aux aliments, elle voit se multiplier les articles, écrits, blogs vantant telle ou telle plante aux vertus « formidables » que la population entière devrait, sur le champ, absorber pour aller mieux.
Dès lors, chacun a le « choix » entre se soigner grâce aux traitements classiques ou croire aux qualités « miraculeuses » de la grenade, du curcuma, des brocolis et autres fruits ou ingrédients exotiques à la mode.
Les Américains ne jurent que par les baies de myrtilles, qu’ils mettent désormais à toutes les sauces et surtout dans tous leurs plats ; les amateurs de thé entrent quasiment en dévotion et même religion dès qu’on leur sert un cru vert censé être à la fois détox et prolongateur de vie ; le monde entier a chanté les atouts antioxydants de la canneberge alias le cranberry…
Et je ne vous rappelle pas ici le fameux régime ananas ou pamplemousse, mais j’en parle dans la vidéo qui accompagne cet article.
Bref, dès que c’est naturel et nouveau, la panacée n’est pas loin.
Comme il se doit tout n’est pas rose et qui dit aliments miracles doit aussi entendre que d’autres, en réaction, se retrouvent, tout aussi rapidement et irrationnellement, diabolisés. Tandis qu’entrent au panthéon de la nutrition les différents produits présentés plus haut, sont poussés vers la tombe nombre d’aliments présentés comme nocifs, voire destructeurs.
Lesquels, comme par hasard (c’est freudien !), sont souvent des excitants tels le sucre, etc. En vérité, tout ce qui provoque une stimulation des sens, tout ce qui possède une saveur forte, se voit un jour ou l’autre assailli, voire honni, tandis qu’on sacre le doux, le mièvre, le suave.
Le cas du café est intéressant. Longtemps considéré comme mauvais pour la santé, particulièrement pour le cœur, les dix dernières années ont vu le discours sur lui évoluer. On a ainsi observé qu’il avait des effets favorables sur la réduction du diabète non insulinodépendant, sur les accidents vasculaires cérébraux, sur les cirrhoses et le cancer du foie. Ce que personne n’imaginait auparavant. Avec une consommation modérée bien sûr.
Heureusement, un constat rassure : les aliments « magiques » se retrouvent souvent au top des hit-parades de l’alimentation saine de façon éphémère, tant une mode succède vite à une autre.
Qui ne se souvient du chocolat, fêté durant des siècles, qui a vu un jour des « experts » le vouer aux gémonies, lui mettre sur le dos des tonnes de défauts (en mélangeant le noir et celui au lait) avant, aujourd’hui, d’entendre de nouveau célébrer ses qualités, soit sur le cœur, soit sur le moral, etc. ?
En nutrition comme ailleurs, la roue tourne… et les lauriers du label « aliment magique » aussi. Reste que ce phénomène traduit une vérité nutritionnelle permanente bien ancrée dans l’esprit des consommateurs : le pouvoir magique des aliments.
Magique parce que, à toutes les époques, nous accordons nos faveurs à des produits auxquels nous conférons des propriétés la plupart du temps sans grand rapport avec leur composition.
Mais qu’importe : on a la foi, on croit en eux. Une adhésion religieuse, là encore…
Dans la vidéo qui suit, je vous montre 5 types de produits qui ont ou qui ont eu en leur temps leur aura amincissante ou nutritionnelle/santé. Voyons cela de plus près.
Bon visionnage !
Posté le 10 avril 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
50 kg par personne et par an, à quoi cela correspond ? C’est la consommation moyenne de conserves par personne en France par an. Et avec la hausse des prix, cela ne va pas diminuer. Grâce aux conserves, vous pouvez garder les aliments plus longtemps et faire des économies. Mais d’un point de vue nutritionnel, ça change quoi ?
Soyons un peu chauvins, ce sont les Français qui ont inventé les méthodes de conservation sous vide et en conserve. Ainsi, c’est en 1795 que Nicolas Appert, cuisinier-confiseur, met au point un procédé pour conserver les aliments pendant plusieurs mois, en les conditionnant hermétiquement et les stérilisant à 100 °C.
Sans aucun doute un des premiers progrès de l’homme dans le domaine de la sécurité alimentaire.
Mais c’est son collègue Georges Pralus, cuisinier de son métier, qui a créé la méthode consistant à cuire sous vide des plats tout préparés, en sachets souples ou en barquettes, cuits à basse température (inférieure à 100 °C, le plus souvent entre 55 °C et 80 °C), à l’intérieur même de l’emballage.
Cette technique permet de respecter le barème de cuisson propre à chaque recette, tout en conservant à chacun des ingrédients toute sa saveur.
Pour les protéines, la valeur biologique est intacte. Elles sont conservées dans les mêmes conditions que celles retrouvées après une cuisson ménagère.
La teneur en glucides est diminuée. Les légumes étant blanchis (on les immerge quelques minutes dans de l’eau bouillante ou on les passe dans un bain de vapeur) avant appertisation, on observe une perte de 5 à 10 % pour les légumes et jusqu’à 30 % pour les légumes-feuilles comme les épinards.
L’altération des lipides due à un chauffage excessif est impossible puisque la température ne dépasse pas 135 °C. Les lipides, surtout les acides gras poly-insaturés comme l’acide linoléique et alpha-linolénique, sont sensibles à l’oxydation.
Comme le traitement thermique est réalisé à l’abri de l’air, l’oxydation n’est pas possible et les acides gras sont conservés dans leur structure d’origine.
Quant aux fibres végétales insolubles comme la cellulose et l’hémicellulose, elles sont attendries par l’appertisation.
Pour les minéraux, ils sont peu éliminés par le blanchiment moderne. Les pertes peuvent atteindre 50 % quand les aliments sont plongés dans l’eau bouillante, mais si cette étape est réalisée à la vapeur le taux de perte n’est que de 5 %.
Par comparaison, lors de la cuisson à l’eau à la maison, 30 % de minéraux passent dans le liquide de cuisson. C’est la raison pour laquelle, aussi bien en conserve que lors des cuissons ménagères, on conseille au consommateur de conserver l’eau de cuisson des légumes.
Pour les vitamines, il faut distinguer les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K dont les pertes par l’appertisation sont très faibles.
Pour les vitamines hydrosolubles, les pertes peuvent atteindre 30 %. C’est le cas de la vitamine C, très fragile à la lumière et à la chaleur. La vitamine B1 connaît également des pertes importantes. Par contre la riboflavine et la vitamine B2 résistent bien au traitement thermique.
Sachez cependant qu’un produit du marché peut perdre jusqu’à 50 % de sa teneur en vitamines fragiles selon le délai entre la cueillette et la consommation.
Les produits en conserve sont recouverts d’une saumure qui est une eau salée. Évitez toujours de ressaler une conserve et si vous devez limiter le sel dans votre alimentation, pensez à égoutter et rincer le produit.
À l’origine les boîtes de conserve étaient en fer-blanc. Aujourd’hui, elles sont en aluminium pour les petits formats et en acier mince et résistant pour les grands formats.
À l’intérieur, on dépose un vernis incolore ou couché blanc protecteur. L’aluminium ne peut donc pas passer dans les aliments. De plus, un récent rapport scientifique de l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) a montré que l’aluminium n’était pas responsable du développement de la maladie d’Alzheimer comme on l’en accusait.
Sur chaque boîte figure une date de durabilité minimale (DDM) ou « À consommer de préférence avant le… » qui est, en général, entre 2 et 5 ans après fabrication. Jusqu’à cette DDM, les qualités organoleptiques du produit sont garanties à condition que la boîte ne soit pas déformé et les soudures intactes.
Au-delà, le produit est consommable mais la qualité gustative et/ou la texture ne sont pas assurées.
Ce dont je ne vous ai pas parlé ici, ce sont les prix. Des surgelés aux produits frais, on peut passer du simple au triple et en ce moment, et avec l’inflation galopante, il est intéressant de consommer des conserves pour faire des économies. Et vous l’avez vu, la perte de nutriments est légère, la consommation de conserves ne nuira pas à vos apports nutritionnels et vous fera faire des économies.
Je vous explique tout dans la vidéo qui accompagne l'article et je compare les prix.
Bon visionnage !
Posté le 27 mars 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Voici 5 produits que je vous conseille d'intégrer à vos plans de repas pendant tout le printemps pour être en pleine forme. Les vertus nutritionnelles de ces aliments, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée vont vous aider à conserver la forme, et la ligne bien-sûr ! Kiwi, fenouil, avocat, chou et ail ! Je vous explique tout avec, pour plus de détails, la vidéo qui va avec.
Le kiwi est le fruit d'une liane robuste et prolifique originaire de Chine et appelée actinidia. Il se présente sous forme d'un petit ovoïde recouvert d'une peau brune et duveteuse.
Sa pulpe, sucrée et acidulée à la fois, est verte le plus souvent mais peut également être jaune pâle et contient une multitude de minuscules graines noires comestibles caractéristiques. La maturation des kiwis dans une corbeille de fruit est accélérée si on le place à côté de pommes, qui dégagent de l'éthylène pendant leur maturation.
Avec 50 kcal les 100 g et 10% de glucides, le kiwi est légèrement inférieur à la moyenne des fruits. Il se caractérise surtout par sa richesse en vitamine C, anti-infectieuse et antioxydante, de 80 mg pour 100 g en moyenne.
Il apporte également une quantité intéressante de vitamine E (3 mg/ 100 g) qui se concentre dans les petites graines. Les vitamines A, B6 et B9 sont également présentes en quantités intéressantes. Côté minéraux, il est bien pourvu en potassium (300 mg/100 g) mais également en calcium (27 mg/100 g) et en magnésium (17 mg/100 g).
Comme la figue et l'ananas, le kiwi contient une protéase, appelée actinidine et capable d'améliorer la digestion des protéines, mais cette même enzyme est reconnue comme allergène.
Riche en fibres (2,3%) il favorise le transit intestinal. Enfin, il renferme de nombreux composés phénoliques qui possèdent des propriétés antioxydantes. D’un point de vue thérapeutique, on lui prête des vertus anti-constipation et il aide à lutter contre les carences en vitamine C (adolescents, personnes âgées). Attention aux risques d’allergie.
Le fenouil, contrairement à ce que sa forme laisse penser, n'est pas un bulbe (organe souterrain) mais la base renflée et charnue des feuilles de la plante ,consommées comme légume. Ses graines servent d'aromate en cuisine.
Le fenouil est peu calorique (25 kcal/100 g) et riche en eau (88%). De nombreux minéraux sont dissous dans cette eau de constitution dont une majorité de potassium, mais également du calcium (100 mg/100 g) ainsi que du phosphore (51 mg/100 g) et du magnésium (40 mg/100 g).
Son apport en sodium relativement élevé implique une limitation du fenouil, surtout cuit, dans les régimes hyposodés stricts. Il fait partie des légumes les plus riches en fer avec 2,7 mg pour 100 g, d'autant que son absorption est potentialisée par un apport élevé en vitamine C (52 mg/100 g).
La provitamine A et la vitamine E aux propriétés antioxydantes sont bien représentées, ainsi que les vitamines du groupe B et surtout la vitamine B9. Le fenouil est riche en fibres (3.3%) qui s'avèrent très tendres si l'on prend soin d'éliminer les feuilles extérieures.
Il est intéressant dans le cadre d’un régime hypocalorique, aide à lutter contre la constipation et est intéressant pendant la grossesse et en période péri-conceptionnelle. Il est à éviter dans les régimes hyposodés (pauvres en sel) stricts (surtout cuit) et à contrôler dans les régimes hyposodés plus larges.
L'avocat est le fruit oléagineux de l'avocatier. Il se présente sous forme d'une grosse baie contenant un gros pépin central et qui a la particularité de mûrir seulement après cueillette. Il existe plus d'une dizaine de variétés d'avocat, mais la Fuerte en forme de poire, à la peau verte, fine et brillante, et la Hass à peau noire et rugueuse sont les plus consommées en France.
L'avocat se consomme cru en entrée et est très utilisé dans la cuisine mexicaine notamment sous forme de purée d'avocat épicée appelée guacamole.
Avec environ 180/190 kcal pour 100 g et 14% de lipides, l'avocat est souvent pointé du doigt à cause de sa richesse en graisses. En réalité, il s'agit en grande partie d'acide linoléique, un acide gras insaturé favorable au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.
Dépourvu de cholestérol, il contient des traces de bêta-sitostérol, un stérol végétal qui entre en compétition avec le cholestérol au niveau de l'absorption intestinale, ce qui permet de réduire le taux de mauvais cholestérol sanguin tout en augmentant le bon cholestérol.
La teneur élevée en vitamine E antioxydante de l'avocat permet de protéger de façon optimale ces acides gras polyinsaturés de l’oxydation. Côté minéraux, l'avocat représente une grande source de magnésium, et surtout de potassium (550 mg pour 100 g), bénéfique pour réguler la tension artérielle, il favorise également l'élimination rénale.
Veillez simplement à éviter l'ajout de mayonnaise ou d’huile (et même de certains sucre comme certains) et privilégiez le jus de citron qui évitera à l'avocat de noircir ou encore des échalotes ou du paprika.
On lui prête des vertus hypocholestérolémiantes.
Le chou est une plante potagère de la famille des crucifères comme le radis, le cresson ou le navet. Il existe de nombreuses variétés : vert à feuilles plates ou frisées, rouge, blanc, de Bruxelles...
Facile à cultiver et résistant au froid, il est économique et se cuisine de 1000 façons.
Le chou renferme seulement 25 calories pour 100 g et figure parmi les légumes les mieux pourvus en vitamine C, tonifiante et anti infectieuse. On la trouve plus particulièrement dans les feuilles extérieures et une portion de 200 g de chou cuit couvre 40 à 50 % du besoin quotidien.
Pro-vitamine A, vitamine B9 et calcium sont également bien représentés. De nombreuses substances soufrées caractéristiques du chou sont responsables de sa saveur et les pentosanes, glucides partiellement assimilables, expliquent les difficultés de digestion qu'il peut entraîner.
Pour limiter ces effets, pensez à le cuire à découvert et à bien l'égoutter. Le chou rouge se distingue par son contenu plus élevé en flavonoïdes aux propriétés antioxydantes. Le chou vert quant à lui contient davantage de vitamine K nécessaire à la coagulation sanguine, mais qui impose une limitation de consommation pour personnes traitées par anticoagulants.
Enfin, on remarque la présence de substances telles les indoles, les isothiocyanates et les dithiolethiones qui semblent avoir des effets anti-cancers. J’y reviens dans la vidéo.
L’ail (Allium sativum) est une plante herbacée aromatique. Il se présente sous forme de têtes d'ail formées de plusieurs gousses et recouvertes d'enveloppes blanches pour la variété la plus courante mais qui peuvent également être roses ou rouges. L'ail est utilisé cru ou cuit comme condiment pour parfumer de nombreuses préparations.
L'ail contient 64% d'eau et plus de 25% de glucides ce qui le rend bien plus calorique que la moyenne des légumes frais. Toutefois, vu les quantités ajoutées dans l'alimentation, cet apport reste négligeable. Il se caractérise par la présence de substances soufrées originales dont l’allicine qui se dégage dès que l'on coupe la gousse, étant responsable de son odeur et de la mauvaise haleine après consommation.
Couplées à la présence de glucides complexes spécifiques, ces substances soufrées rendent la tolérance difficile pour les systèmes digestifs fragiles. L'ail renferme 7 à 20 µg pour 100 g de sélénium, oligo-élément rare dans l'alimentation, aux propriétés anti-oxydantes et bénéfique contre le vieillissement cellulaire.
Le rapport potassium/sodium assez élevé lui confère de fortes propriétés diurétiques.
L’ail agit positivement sur la fluidité du sang, le taux du cholestérol sanguin et réduit l’agrégation plaquettaire. Il contient également une substance hypotensive, tout ceci agit conjointement pour favoriser la santé cardiovasculaire.
On lui reconnaît pour finir une action antibactérienne sur les bactéries gram +, ainsi que les salmonelles et Escherichia coli. D’un point de vue thérapeutique, on lui prête des vertus contre l’hypertension et l’hypercholestérolémie.
Ces aliments ne sont pas forcément “de saison”, j’en conviens, mais vous les trouverez tout de même facilement dans le commerce. Et en les consommant régulièrement, intégrés à vos plans de repas, vous mettez toutes les chances de votre côté pour être en pleine forme tout le printemps !
Bon appétit, et bon visionnage !
Posté le 20 mars 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Elles n’ont pas de “valeurs nutritionnelles” mais elles sont indispensables à notre bonne santé : les fibres. Aujourd’hui, je vous explique tout ce qu’il faut savoir sur les fibres, où les trouver, comment les consommer et leur importance sur notre santé.
Les fibres sont des composants alimentaires. Contrairement aux protéines, lipides et glucides, digérés et assimilés dans la partie haute de nos intestins (intestin grêle), les fibres sont “digérées” plus bas, au niveau du colon, elles jouent un rôle fondamental dans les processus de digestion.
Dans les pays industrialisés, la consommation accrue de produits raffinés a entraîné une réduction de l’ingestion des fibres et une modification qualitative : l’apport en fibres issues de céréales et de légumineuses a diminué tandis que celui des fibres issues de fruits et de féculents a augmenté.
La teneur en fibres des végétaux varie selon leur famille botanique, mais également en fonction du degré de maturité du végétal, des conditions de culture et des traitements qu’il a pu subir. Selon leur structure, les fibres ne réagissent pas toutes de la même façon en présence d’eau.
On distingue deux catégories : les fibres solubles, qui sont dissoutes dans l’eau, et les fibres insolubles, qui restent entières quand elles sont associées avec l’eau. Les fibres solubles ont la propriété d’augmenter la viscosité du milieu où elles se trouvent en formant des solutions épaissies, voire des gels dans certains cas.
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, mais sont partiellement ou totalement digérées dans le côlon par les bactéries de la flore intestinale.
C’est ainsi que se forment les fameux probiotiques, ces bons micro-organismes, au nombre de 1 000 milliards, qui font de notre microbiote un véritable organe, tant les fonctions physiologiques de cette flore sont importantes pour la santé : 80 % de notre immunité a pour origine notre tube digestif, dont l’équilibre dépend directement de ce que nous mangeons.
On comprend mieux l’intérêt d’avoir à la fois des fibres insolubles et des fibres solubles. Les premières augmentent le transit intestinal et assurent le renouvellement de la surface de l’intestin, avec un effet protecteur contre certaines maladies.
Les secondes forment, sous l’action de l’eau, une substance visqueuse qui facilite le glissement des résidus, donc le transit intestinal.
Au niveau du tube digestif, elles ralentissent le passage du sucre dans le sang et limitent le passage dans le corps du cholestérol et des substances toxiques issues de notre environnement. Cela explique qu’elles participent à la prévention de certains cancers digestifs, de maladies cardio-vasculaires, du diabète, ainsi que sur le surpoids.
En limitant le cholestérol et le taux de sucre dans le sang, elles réduisent l’obstruction des artères et des vaisseaux en général, dont ceux du cerveau. De nombreuses études montrent que la consommation régulière de fibres alimentaires réduirait la mortalité en diminuant les risques de syndromes métaboliques (cholestérol, hypertension, diabète) et en protégeant des maladies cardiaques.
Leur apport limite également le risque de survenue d’un cancer colorectal, de maladies respiratoires et d’infections. Grâce à leur effet rassasiant, les fibres contribuent enfin à limiter la prise de poids. Les progrès de la recherche semblent ainsi associer une consommation insuffisante de fibres à certaines perturbations des fonctions cérébrales (maladie d’Alzheimer, par exemple) ou à des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques.
L’Organisation mondiale de la santé ou l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) préconisent d’absorber entre 25 et 30 g de fibres par jour, en mélangeant fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles : glucanes, pectines, gommes, carraghénanes, amidons résistants, inuline présents surtout dans les fruits et légumes, les légumineuses, les algues, la pomme de terre et dans les céréales.
Les fibres insolubles : cellulose, hémicelluloses et lignine, qui font généralement partie de l’enveloppe des végétaux et dans les produits céréaliers, surtout complets. Mieux vaut les consommer en petites quantités et augmenter progressivement les proportions, car elles peuvent favoriser l’apparition de gaz.
On les trouve dans la plupart des céréales comme le blé entier, le maïs entier, le riz brun, mais aussi dans les fruits secs et des légumes tels que le brocoli et le chou de Bruxelles. Les aliments transformés contiennent très peu de fibres, tandis que les protéines animales n’en comportent pas.
C’est pourquoi il est important, dans le cadre d’un régime santé, de privilégier les aliments d’origine végétale non transformés et de veiller à consommer fibres solubles et insolubles. Les légumes cuits à l’eau contiennent davantage de fibres solubles, les légumes crus davantage de fibres insolubles.
Allez plus loin en regardant la vidéo qui accompagne cet article et là, vous serez incollables sur les fibres !
Bon visionnage !
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
