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Posté le 16 aout 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Originaires d’Asie, ces plats ou soupes déshydratés à base de nouilles auxquels il faut rajouter de l’eau bouillante sont de plus en plus présents dans les rayons des supermarchés. C’est rapide, c’est facile mais d’un point de vue nutritionnel, ça vaut quoi ? Mais avant ça, un peu d’histoire.
Ces nouilles instantanées, instant noodles en anglais comme on le voit souvent, ont été inventées par Momofuku Ando. Descendant d’une famille chinoise, il naît à Taiwan en 1910, période pendant laquelle Taiwan est sous la colonisation japonaise.
Il émigre au Japon après la seconde guerre mondiale où il passera 2 ans en prison pour fraude fiscale. A sa sortie il monte une petite société qui produit du sel, sans grand succès.
Après la fin de la guerre, le Japon fait face à des pénuries alimentaires et bénéficie alors d’une aide des USA en blé. Le gouvernement Japonais encourage alors la population à consommer des produits faits à base de blé. Momofuku Ando compte bien en tirer parti.
Il se rappelle des longues files d’attente à la fin de la guerre pour consommer des bols de soupes “ramen”, produit qui utilise du blé, et envisage alors de créer un produit alimentaire bon marché qui utilisera ce blé dont la consommation est encouragée par le gouvernement.
Il s’enferme 1 an et ressort avec la première version de “Chikin Ramen” : un petit bloc de nouilles séchées et compactées avec pour l’accompagner des petits sachets d’assaisonnement auxquels il suffit simplement de rajouter de l’eau bouillante.
L’instant noodle est né, son succès sera quasi immédiat.
Les plus gros consommateurs de ces soupes instantanées sont la Chine, l’Indonésie et le Japon. Et on relève plus de 100 milliards de soupes vendues dans le monde depuis 2018. Un succès si fort qu’il existe même Il existe un musée de l’Instant Noodle au Japon !
La déshydratation est une méthode de conservation des denrées alimentaires consistant à ôter tout ou partie de l’eau qu'il renferme.
On prépare la pâte, on la coupe en nouilles, on les cuit à la vapeur et on les sèche. Ensuite on les déshydrate par friture à l’huile pendant 1 min ou 2 (l’autre technique étant la déshydratation par air chaud mais prend beaucoup plus de temps). On les refroidit et on les emballe avec des sachets d’assaisonnement. Et voilà.
Elles sont faites à partir de blé mais aussi de riz ou d’autres farines. Le problème, c’est la liste actuelle des ingrédients de ces produits transformés.
Prenons l’exemple de nouilles “saveur” boeuf, de la Marque Repère (E.Leclerc) :
Ingrédients :
Nouille 88 % : farine de blé, huile de palme, amidon modifié de pomme de terre, sel, poudres à lever E500 et E501.
Assaissonement 12 % : sel, exhausteur de goût, glutamate monosodique E635, amidon de pomme de terre, maltodextrine, pomme de terre en poudre, carotte 6%, sucre, extrait de levure, colorants E150c, curcumine, arômes, huile de palme, ail frit en poudre, sauce soja en poudre, poivre noir, ciboulette 0.85%, gingembre, piment… etc. etc. Je vous passe les 5 lignes restantes.
Valeur nutritionnelles pour 100 g de produits reconstitué (donc après ajout d’eau bouillante) :
381 Kcal
Matières grasses : 4.2 g, dont acides gras saturés 2.2g
Glucides : 11 g, dont sucres 0.6 g.
Fibres alimentaires : 0.6 g
Protéines : 2 g
Sel : 1.1 g
Comme vous pouvez le constater, la liste d’ingrédients peut être extrêmement longue avec des ingrédients de faible qualité : huile de palme, ajout de sucre et un nombre d’additifs dont certains comme le glutamate, les amidons modifiés et des colorants très controversés qui relèvent plutôt de la chimie que de la cuisine.
C’est bon marché, simple et rapide à préparer, ça se conserve facilement, mais d’un point de vue nutritionnel, l’histoire est moins passionnante.
Si la liste des ingrédients varie d’une marque à l’autre, la composition reste la même : 80 à 90 % de nouilles auxquelles on ajoute un sachet de d’assaisonnement riche en sel et additifs à la composition qui ne vous apportera que du goût (chacun appréciera) mais quasiment aucun nutriment et certains en excès présentent même des risques pour la santé.
Ces compositions ne peuvent donc être considérées comme des plats complets à proprement parler : les apports en protéines et fibres sont insuffisants. Je ne peux donc que vous conseiller de mettre ces produits de côté et pour un repas sur le pouce, préférez un sandwich dont vous pourrez apprécier plus facilement la composition et dont les apports nutritionnels seront bien plus intéressants.
Dans la vidéo ci-dessous, je compare plusieurs de ces produits. L'assaisonnement peut parfois faire doubler la valeur calorique des nouilles de base, encore une fois, regardez bien les étiquettes avant de consommer un produit !
Bon visionnage.
Posté le 1 aout 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
C’est la pause du midi, vous devez manger quelque chose rapidement et vous n’avez rien prévu ? Vous allez devoir faire avec ce qui est disponible autour de vous : snacks, fast-foods, sandwicheries… Voici quelques conseils pour gérer la pause du midi avec des plats de type “sandwich”.
En réalité, leur valeur calorique dépend principalement des différentes quantités utilisées par le fabricant, à commencer par les portions de pain et de fromage, ainsi que des ajouts de matières grasses.
Quant au sandwich grec adoré des ados, le fameux Kébab, il contient de la sauce plus ou moins grasse , des frites et, de plus en plus souvent, de la viande de veau ou de la volaille, et non pas d’agneau, pour un total atteignant souvent 1300 kcal !
On passe allègrement de 200 g pour certains sandwichs type hamburger, à plus de 400 g (c’est le cas pour la panini dans la vidéo qui accompagne l’article).
Dès lors, comment choisir parmi toutes ces variétés en sachant que le calibrage et la valeur calorique changent à chaque fois (sauf si vous allez toujours dans la même chaîne), et bien-sûr aussi la recette ?
La plupart du temps, côté protéines, on y retrouve du fromage, dans des proportions qui peuvent varier (sauf dans les grandes enseignes de fast-food où tout est calibré, alors que les sandwichs ou paninis des petits commerçants peuvent varier), ainsi que des viandes de bœuf, de la charcuterie ou du poulet.
La règle est simple : plus il y a de charcuterie et de sauce grasse, plus le sandwich a tendance à être gras et à présenter un mauvais rapport protéines sur lipides (celui-ci doit être supérieur à 1). D’autant que la quantité de viande, poisson ou oeufs (produits onéreux) ajoutée dans les sandwich est rarement suffisante. Les différentes variétés de pain, quant à elles, n’interviennent que très peu dans la composition en graisse.
De plus, sur le plan nutritionnel, ces produits n’ont rien à voir les uns avec les autres. Certains étant des assemblages de fibres et de matières grasses, d’autres de sucres et de protéines, quand il s’agit d’un sandwich au jambon, par exemple. Certes, il y a toujours des glucides avec le pain, mais le reste de la composition est souvent à sens unique.
Petit conseil : gardez l’œil sur les taux de lipides de chaque sandwich, ainsi que sur son poids. La bonne taille étant de 200 à 250 g (soit environ ? de baguette + la garniture), avec des taux de lipides n’excédant pas les 15 %. Il sera intéressant de compléter ce sandwich avec un fruit, l’accompagner d’eau, et non d'un soda !
Pour un bon rassasiement, préférez les pains riches en fibres et qui vont demander de la mastication (baguette plutôt que pain de mie ou viennois).
Ce type de consommation doit rester occasionnel. Pour une sortie, un voyage en voiture ou gérer un imprévu,. Avec la méthode Cohen, vous trouverez la fiche pratique “Suggestions de repas express” pour vous aider. Cela permet de faire des repas sur le pouce sans perturber le déroulement de votre programme.
J'ai fait le test, et ce midi, c'est match entre un hamburger triple cheese et un panini mozzarella/poulet. Bon visionnage !
Posté le 18 juillet 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
La bière et le vin existent depuis l’Antiquité. Ainsi, on buvait de la bière en Égypte, d’une composition assez différente de la cervoise gauloise.
À l’époque, on la préparait avec des céréales fermentées tandis qu’aujourd’hui elle est obtenue par fermentation alcoolique d’un moût, fabriqué généralement avec du houblon et du malt d’orge pur.
La bière, un produit fermenté
De leur côté, l’alcool et les boissons alcoolisées au sens propre sont des produits de distillation et non de fermentation. Si on les connaît depuis longtemps, c’était à l’origine des produits médicinaux et non des boissons. C’est seulement au début du XVIIe siècle que l’alcool fut distillé par plaisir.
Le vin et la bière font en effet partie des boissons fermentées qui contiennent de l’alcool par leur procédé de fabrication, alors que l’alcool en lui-même est devenu une boisson depuis peu de temps, bouleversant la manière de boire dans les pays où l’on avait l’habitude de consommer du vin.
10 idées à vérifier
Et sur la bière, il existe de nombreuses idées reçues… J’en ai relevé 10 dans la vidéo qui accompagne ce blog, je les passe en revue une par une afin de mettre au clair ces fausses idées qui circulent.
Voici la liste :
La bière serait bonne pour :
Je vous dis tout dans la vidéo.
Petit rappel, l’abus d’alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération. En outre, l’alcool n’est pas le meilleur choix pour s'hydrater avec ces grosses chaleurs qui nous envahissent, l'alcool n’hydrate absolument pas, il y aurait même un effet diurétique contre-productif ! .
1 demi de bière pour le plaisir sera acceptable très occasionnellement mais au quotidien hydratez-vous avez de l’eau, plate, ou gazeuse peu salée, seule boisson indispensable !
Bon visionnage !
Posté le 4 juillet 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
L’été, on est souvent plus attiré par les fruits. Ils sont rafraîchissants, et leur goût estival sucré ne nous aide pas à résister ! Voici quelques conseils pour bien consommer les fruits et en vidéo je vous détaille spécialement 10 fruits d’été !
Les fruits sont une source de sucres (un mélange de glucose, fructose, saccharose et galactose) d’autant plus intéressante que leurs fibres permettent une distribution progressive dans l’organisme, de loin préférable à celle des produits sucrés (sodas, bonbons par exemple), qui provoquent des pics de glycémie.
Constitués à environ 80% d’eau (et parfois plus), ils participent également à notre hydratation, ce qui est encore plus intéressant en cas de fortes chaleurs.
Sous forme liquide, on les absorbera de préférence en smoothies plutôt qu’en jus (dépourvus de fibres), mais il vaut mieux encore les croquer, car la mastication augmente la sensation de satiété.
Et vous connaissez mon point de vue à ce sujet maintenant, je vous déconseille les jus du commerce, car la pasteurisation détruit une grande partie des vitamines et ils peuvent comporter aussi des sucres ajoutés.
Pour profiter des vertus antioxydantes des fruits, il n’est pas nécessaire d’aller chercher des variétés rares ou exotiques. Il est par contre inutile de se limiter à quelques variétés sous prétexte qu’elles contiendraient une quantité importante de tel ou tel composant « bon pour la santé » : le plus souvent, il faudrait en consommer des quantités astronomiques pour en tirer profit.
Ce qui compte, c’est d’en consommer tous les jours en les variant le plus possible (une exception : 1 pomme par jour reste un très bon réflexe santé) et en privilégiant des fruits frais et de saison.
En cette saison, vous allez pouvoir profiter de fruits très juteux et sucrés. Voici une petite liste, non exhaustive des fruits à consommer cet été :
- Abricots
- Cerises
- Figues
- Fraises (les premières variétés d’été débarquent)
- Framboises
- Groseilles
- Melons
- Myrtilles
- Nectarines
- Pastèques
- Pêches...
Je parle de certains d’entre eux dans la vidéo, mais il y en a beaucoup d’autres...
Je vous parlais des smoothies mais vous pouvez également penser aux fruits secs.Ils sont faciles à transporter, ils font un excellent encas surtout lors de vos activités sportives de l'été (dattes, abricots ou figues séchées, mangues déshydratées, raisins, pruneaux…).
Par ailleurs, les fruits comportent généralement plus de pectines que les légumes. Or, la pectine, lors de son passage dans le tube digestif, a la capacité d’emprisonner les substances toxiques, en particulier les métaux lourds contenus dans certains aliments (comme les gros poissons), pour les éliminer dans les selles.
Elle semble aussi pouvoir limiter une irritation de l’intestin provoquée par certains toxiques absorbés avec l’alimentation, effet particulièrement intéressant dans le contexte actuel des maladies liées à l’environnement.
Alors cet été, faites la part belle aux fruits rouges, orangés... teneur en vitamines, en minéraux et antioxydants garantis... regardez, je vous explique tout dans cette vidéo.
Bon visionnage !
Posté le 20 juin 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Les prix des denrées alimentaires de base augmentent (+36.9% entre février et mars pour les céréales*), et le budget alimentaire est de plus en plus compliqué à boucler. Voici quelques conseils simples et 10 aliments aux apports nutritionnels intéressants et au prix qui devrait rester raisonnable. Voici comment bien manger sans se ruiner.
Préparez vos menus à l'avance. Vous aurez l'esprit tranquille.
Avant d'aller faire vos courses, prenez bien avec vous votre liste de courses. Celle-ci doit être complète pour éviter toute tentation. En vous tenant à cette liste, vous éviterez de vous arrêter devant certains produits que vous n'aviez pas prévus.
Déterminez les quantités nécessaires et sur place, vous pourrez alors comparer les produits et trouver ce qui vous convient le mieux, tant au niveau qualitatif (nutritionnel) qu'au niveau du prix.
Bien-sûr, saisissez les promotions intéressantes si la qualité reste au rendez-vous !
Il y a beaucoup de préparations que l'on achète dans le commerce et qui sont faciles à faire à la maison. Alors fournissez-vous en aliments de base, faites un tour sur les recettes de la méthode Cohen et vous verrez qu'en plus du plaisir gustatif, vous allez retrouver, pour celles et ceux qui l'auraient perdu, le plaisir de cuisiner.
Cuisiner c'est prendre soin de soi et des gens pour qui l'on cuisine, c'est un moment de partage, un acte de bienveillance, d'autant plus quand les plats sont équilibrés et cuisinés avec amour.
En plus de cela, plus le produit acheté est basique, plus vous limiterez les additifs et plus le prix au kilo est intéressant.
Pour ce faire, il faut sélectionner des aliments qui permettent des apports nutritionnels de bonne qualité afin d'assurer tous vos besoins nutritionnels . Il faut que les apports en protéines, en glucides et en lipides, sans oublier les vitamines et les minéraux, soient respectés et donc tout simplement manger équilibré et le plus varié et de saison possible !.
Utilisez les comparateurs de prix de plus en plus présents sur le net, soyez attentifs aux promos ou offres spéciales... là, ce sont des astuces que chacun pourra partager en commentaire pour aider tout le monde !
Dans la vidéo qui accompagne ce blog, je vous donne une liste de 10 aliments pas chers qui couvrent vos besoins nutritionnels. En voici la liste :
- Les oeufs
- Les yaourts
- Les légumineuses
- Les fruits au sirop
- Les escalopes de poulet et dinde
- Les pommes de terre
- Les conserves de poisson
- Certains types de pâtes
- Certaines matières grasses
- Les conserves de légumes
Je vous explique tout dans la vidéo. Faites jouer votre imagination en cuisine et faites face à la hausse des prix ! Bon visionnage :)
*Selon l'Organisation des nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture
Posté le 17 juin 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Un antioxydant est par définition une molécule qui diminue ou empêche l’oxydation (réaction avec l’oxygène) d’autres substances chimiques.
Le fonctionnement normal de l’organisme entraîne, par oxydation, la formation de composés instables appelés radicaux libres. Et leur production est augmentée par la pollution, le tabac, l’exposition prolongée au soleil…
Les antioxydants pour protéger nos cellules
Une déficience d’antioxydants entraîne à long terme un stress oxydatif pouvant endommager ou détruire les cellules. On trouve, au niveau de l’alimentation, des antioxydants qui agissent dans un premier temps pour protéger de l’oxydation les cellules de l’aliment.
Les antioxydants les plus connus sont :
Avec ou sans cuisson ?
Sont inclus également dans cette liste les flavonoïdes (très répandus dans les végétaux), les tanins (dans le cacao, le café, le thé, le raisin, le vin rouge), les anthocyanes (notamment dans les fruits rouges) et les acides phénoliques (dans les céréales, les fruits et les légumes).
Lors de la cuisson, certains antioxydants tels que la vitamine C sont en partie détruits et donc inactivés (d’où l'intérêt de consommer des végétaux crus), alors que d’autres deviennent plus actifs ou plus facilement absorbables par le système digestif. C’est le cas du lycopène de la tomate pour lequel la cuisson améliore la biodisponibilité. Vive le coulis de tomate !
Où les trouver ?
Les antioxydants peuvent contribuer à diminuer l’apparition de plusieurs maladies, dont les maladies cardiovasculaires, certains types de cancers et d’autres maladies associées au vieillissement cellulaire.
Voici une liste (non exhaustive) des aliments riches en antioxydants :
Et j’en passe ! Vous voyez, il est donc relativement facile de faire le plein d’antioxydants. De plus, ils vous aideront à conserver une belle peau et un teint frais, consommez de bons antioxydants et conserver votre capital jeunesse le plus longtemps possible !
En parallèle, l’hydratation ne doit pas être négligée ! Pensez à bien boire quotidiennement au moins 1 litre d'eau. On évite les aliments riches en sucres simples et on n’oublie pas l’importance de la flore intestinale et donc les fibres et probiotiques !
Dans la vidéo qui suit, je vous explique en détail le fonctionnement des antioxydants face aux radicaux libres et je vous décrypte plusieurs aliments qui vous aideront à avoir une alimentation santé ! Bon visionnage !
Posté le 30 mai 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer du poisson au moins deux fois par semaine, dont au moins une fois du poisson gras, et de veiller à varier les espèces. Voyons cela de plus près.
Particulièrement caractéristique, la chair de poisson contient entre 70 et 80 % d’eau, alors que la viande n’en affiche qu’entre 55 et 75 %, on observe cela particulièrement lors de la cuisson . Elle est ensuite essentiellement constituée de protéines, de matières grasses (en proportions variables selon le poisson et de minéraux.
Les valeurs caloriques du poisson varient selon l’espèce et le type de poisson, allant de 69 kcal/100 g pour la sole à 230 kcal/100 g pour l’anguille.
C’est la teneur en lipides qui permet de répartir les poissons en trois groupes ;
- les poissons maigres qui contiennent moins de 5 % de lipides,
- les poissons gras qui en contiennent plus de 10 %,
- les poissons semi-gras qui se situent entre 5 et 10 %.
Les lipides du poisson, même lorsqu’il y en a peu, sont diffus dans tout le tissu (on ne peut pas dégraisser un poisson comme on le fait pour une viande). Dans les poissons maigres, les graisses sont principalement stockées dans le foie. La graisse de poisson est également plus riche en phospholipides que les autres chairs animales, alors que sa teneur en cholestérol est inférieure à celle des viandes.
Il n’y a pas de sucre dans la chair de poisson et sa teneur en matières minérales est bien supérieure à celle de la viande. La quantité de sodium varie selon le poisson, tandis que sa teneur en calcium est peu élevée, tout en étant supérieure à celle de la viande, sa teneur en potassium est forte et le phosphore est particulièrement présent.
Sa teneur en fer est, elle, légèrement inférieure à celle de la viande, mais le poisson est spécialement riche en iode. Dans le poisson, la vitamine D se concentre dans la chair des poissons gras et pour les poissons maigres, essentiellement au niveau du foie. Tout le monde connaît d’ailleurs les vertus de l’huile de foie de morue.
Alors qu’il n’y a pas de vitamine D dans la viande, la chair des poissons gras est particulièrement riche. Les poissons sont également de bonnes sources en vitamine B, mais pas en vitamines C et E.
Quant à la teneur en kilocalories de chaque poisson, elle est bien entendu dépendante de son contenu en lipides. Les crustacés ont une composition voisine de celle des poissons maigres..
Notons que, dans les crustacés, la partie comestible après retrait de la carapace est relativement réduite (30 % pour la langouste et 45 % pour les crevettes), et que leur chair est relativement riche en calcium et en magnésium.
Les mollusques ont une composition assez proche de celle des crustacés.
Soulignons aussi que les coquillages ont une teneur en vitamine C intéressante si on les consomme bien frais et crus.
Vous l’avez compris, la richesse des repas à base de poisson et fruits de mer sera principalement due au mode de cuisson, aux sauces et aux accompagnements !
Vous en saurez un peu plus en regardant la vidéo !
Posté le 17 mai 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
La farine, il en existe de toutes les sortes. La farine d’épeautre, la farine de seigle, la farine de sarrasin, la farine de châtaigne, de blé bien-sûr mais aussi de quinoa, de maïs, de millet, de lin... Cela permet de créer différentes préparations culinaires, différents pains… et de varier les plaisirs ! Petit tour d’horizon des farines.
Autrefois, le luxe du luxe consistait à utiliser de la farine de blé, particulièrement lorsqu’elle était blanche, pour assurer au pain une qualité irréprochable. La farine provient du broyage du grain de blé. Plus celui-ci est purifié (opération qui consiste à ne garder que l’amande (le cœur de la graine) et à se séparer de l’écorce) moins le taux d’extraction de farine est élevé par kilo de blé.
Ainsi, une farine qui n’est pas totalement blanche (semi-complète ou complète) est une farine qui n’a pas été totalement purifiée (ou raffinée) et qui, parce qu’elle nécessite moins de travail, serait supposée moins chère. A l’inverse, en conservant seulement l’amande, on arrive à une farine extrêmement blanche qui donne sa coloration à la mie du pain blanc de base.
Cependant en éliminant l’écorce, elle devient pauvre en cellulose, c’est-à-dire en fibres, puisqu’on néglige tout ce qui enrobe l’amande. Ainsi, elle est également moins riche en sels minéraux que les autres farines.
Les farines sont souvent classifiées avec un chiffre (T45, T55, T65, T80, T110, T150). Plus ce chiffre est bas, plus la farine est pure, car il indique le taux d’extraction, qui va de 70 % à 90 %.
Ainsi, pour le pain classique, on utilise le type 55, pour la pâtisserie, qui nécessite une farine plus blanche, le type 45, pour le pain complet, le type 110 et pour le pain au son le type 150. Avec un taux d’extraction très élevé, le pain est légèrement moins énergétique car les fibres ne sont pas digérées
Les différences vont se faire sur les taux de glucides, de lipides et les taux de fibres. Les farines à base de graines (comme la farine de lin que vous verrez dans la vidéo ci-dessous) sont souvent plus grasses.
En cette période où de nombreux consommateurs s'inquiètent d’une éventuelle pénurie de farine, c’est le bon moment pour voir quelles sont les alternatives à la farine de blé ! N’hésitez pas à varier !
Dans cette vidéo, je décrypte 7 farines différentes pour bien vous expliquer leurs particularités. Bon visionnage !
Posté le 2 mai 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Aujourd’hui, zoom sur les fruits secs, les fruits au sirop mais aussi les fruits confits. Mais avant cela, petit rappel sur le fruit.
Les fruits sont une source de sucre (un mélange de glucose, fructose, saccharose et galactose) d’autant plus intéressante que leurs fibres en permettent une distribution progressive dans l’organisme, de loin préférable à celle des produits sucrés(dans les sodas, par exemple), qui provoquent des pics de glycémie.
Sous forme liquide, on les préférera en smoothies plutôt qu’en jus (dépourvus de fibres), mais il vaut mieux encore les croquer, car la mastication augmente la sensation de satiété.
Vous le savez sans doute, j’ai peu d’affection pour les jus de fruits du commerce. Leur pasteurisation détruit une grande partie des vitamines et ils contiennent aussi beaucoup de sucres, souvent autant que les sodas. Dans tous les cas, il faudra se limiter à un petit verre d’environ 150 ml.
Pour profiter des vertus antioxydantes des fruits, il n’est pas nécessaire d’aller chercher des variétés rares ou exotiques.
Il est par contre inutile de se limiter à quelques variétés sous prétexte qu’elles contiendraient une quantité importante de tel ou tel composant « bon pour la santé » : le plus souvent, il faudrait en consommer des quantités astronomiques pour en tirer profit.
Ce qui compte, c’est d’en consommer tous les jours en les variant le plus possible (une exception : 1 pomme par jour reste un très bon réflexe santé). Une portion de fruit = 150 à 170 g en moyenne, à modérer pour les fruits plus concentrés en sucre comme la banane, les figues, les cerises...
Les fruits secs sont obtenus par déshydratation du fruit. Tous les éléments du fruit se retrouvent ainsi dans des proportions 4 à 5 fois plus importantes que dans le fruit frais, à l’exception de la vitamine C.
Du fait de leur déshydratation, les fruits secs sont des concentrés de nutriments et notamment en sucres. Ils sont donc dans un premier temps relativement énergétiques. Mais les fruits secs ont de nombreuses qualités nutritionnelles, en particulier des fibres, du magnésium, du fer, de la provitamine A... Longue conservation et pratiques à transporter, il faut savoir doser : portion de 25 à 30 g apporte autant de calories qu’un fruit frais de 150 g en moyenne.
Contrairement à ce que l’on peut penser, les fruits au sirop ne sont pas des préparations si sucrées. C’est le terme “sirop” qui crée cette confusion car on a tendance à le confondre avec les sirop à boire qui ont des teneurs en sucre de l’ordre de 80 %.
L’ajout de sucre dans le “sirop” pour permettre la cuisson et la conservation ne fait augmenter le niveau calorique dans le fruit que de 10 kcal/100 par rapport à un fruit frais. Pour 100 g, on peut considérer qu’il y a un ajout d’un demi carré de sucre dans les fruits au sirop par rapport aux fruits frais.
En bocaux ou en conserve métallique, ils suivent un processus d’appertisation. Stérilisés à une température comprise entre 110 et 130°C, les contenants sont fermés hermétiquement ce qui empêche le développement de micro-organismes.
Ce mode de conditionnement permet une conservation à long terme des fruits et de pouvoir en consommer en toute saison ! Une portion de 100 à 120 g de fruits au sirop reste tout à fait raisonnable à condition de bien les égoutter et de ne pas boire le sirop.
Vous connaissez les fameux “5 fruits ou légumes par jour” que le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer ; eh bien une portion de fruits au sirop peut tout à fait s’intégrer à cette proposition en alternance avec des fruits frais à consommer crus.
Avec les fruits, comme avec le reste, variez les plaisirs ! Regardez bien cette vidéo, je vous explique tout en détail, même sur les fruits confits !
Posté le 25 avril 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Les vitamines, oligoéléments et minéraux sont des molécules qui interviennent dans la plupart des réactions chimiques ou biologiques de l’organisme. Les minéraux se trouvent dans la roche et dans le sol. Absorbés par les plantes via leurs racines, ils intègrent alors la chaîne alimentaire, par les végétaux que nous mangeons et par la viande dont nous nous nourrissons (les animaux mangent en effet des plantes).
Minéraux et oligoéléments participent à l’ensemble des fonctions de l’organisme. L’eau, les végétaux et la plupart des aliments contiennent toujours un ou plusieurs de ces composants.
Le calcium, le phosphore, le sodium et le potassium sont les plus indispensables à l’équilibre global du corps mais je voudrais faire un zoom particulier sur 3 minéraux : le calcium, le potassium et le magnésium.
Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain. On compte entre 1 kg et 1.2 kg de calcium dans le corps d’un adulte. Il est le principal composant des os et des dents, il aide à la coagulation du sang et à la contraction musculaire.
Les besoins journaliers en calcium sont de 1000 mg chez les 19-23 ans et de 950 mg chez les plus de 24 ans. Vous en trouverez en grande quantité dans les produits laitiers mais aussi dans les oléagineux et les légumineuses, les fruits de mer, certaines eaux minérales et certains légumes verts.
Le magnésium permet l’absorption du calcium, il aide à lutter contre les manifestations du stress et il augmente l’activité du système immunitaire. La dose journalière recommandée en magnésium est de 6 mg / Kg / jour. Pour une femme de 60kg la dose s’élève alors à 360 mg/jour (et doit être majoré à 400 mg à partir du 3ème trimestre de grossesse) et pour un homme de 70kg : 420 mg/jour.
Vous en trouverez en bonne quantité dans les fruits secs et les oléagineux, les légumes secs mais aussi les aliments complets (riz complet, pain complet...).
Le potassium équilibre le pH dans le sang, stimule la production par l’estomac d’acide chlorhydrique, ce qui favorise la digestion. Il a également un rôle très important dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et donc la fonction cardiaque.
La dose journalière recommandée en potassium est de 3500 mg/jour pour les adultes, 4000 mg/jour pour les femmes enceintes. C’est plus faible pour les nourrissons : 400 mg/jour avant 6 mois, 750 après 6 mois, puis 800 mg/jour de 1 à 13 ans, 1110 de 4 à 6 ans, 1800 de 7 à 10 ans et 2700 de 11 à 14 ans.
Vous en trouverez dans le chocolat, la banane, les légumes et les produits laitiers.
Dans la vidéo qui suit, je vous explique tout ça en détail. D'ailleurs, la paupière de l'oeil qui cligne toute seule... vous savez d'où ça vient ?
Bon visionnage !
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