18 Super-Aliments pour 2018 : Le cacao (1/18)

Posté le 2 janvier 2018 par Dr Jean-Michel Cohen

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Nous célébrerons l'épiphanie ce dimanche 7 janvier !

Posté le 1 janvier 2018 par Dr Jean-Michel Cohen

Avant toutes choses je vous adresse à toutes et tous mes meilleurs voeurs pour cette année 2018 ! Qu'elle vous remplisse de joie, d'amour ainsi que vos proches.

Pour qu'elle démarre sous le signe du partage, vous allez surement fêter en famille, entre amis et même au travail l'épiphanie. Si nous achetions la galette chez un artisan boulanger, les industriels n'ont pas manqué de développer toutes sortes de «galettes» ayant pour point commun de contenir une fève cachée dans la pâte, mais dont les recettes peuvent s'avérer très variées.

La galette des rois la plus consommée se compose de deux pâtes feuilletées garnies d'une crème d'amande appelée frangipane. De part la composition de la pâte feuilletée à base rappelons-le de farine, d'eau et d'une quantité de beurre importante et de la recette de la frangipane mélange de beurre, de sucre, d'oeuf et de poudre d'amande, la galette est une véritable petite bombe calorique.

Ce gâteau sucré est surtout riche en beurre et en oeuf, donc lipides et en cholestérol,et s'ajoute à cela la poudre d'amande, graine oléagineuse donc également riche en lipides. Pour les galettes à la frangipane on se situe autour de 440 kcal les 100 g et 30% de lipides, pour une galette aux pommes par exemple on pourra descendre avantageusement à 315 kcal pour 100 g et seulement 16% de lipides (apport de la pâte feuilletée) mais pour une galette au chocolat ou autre variation gourmande, on atteindra 460 kcal pour 100 g et plus de 30% de lipides.

Il conviendra surtout de ne pas oublier qu'il s'agit d'un produit festif dont la consommation doit rester occasionnel, mais également de revoir la portion que l'on consomme habituellement. En effet, on prend comme référence une galette de 600 g, conseillée pour 6/8 parts. S'agissant d'un produit lourd, une part de 100 g environ correspond donc à une petite portion. Limitez vous à 100 g et pensez à utiliser un repas de rattrapage pour compenser par la suite.

A noter que l'on trouve également d'autres sortes de galettes traditionnelles typiques du sud de la France. Il s'agit alors de couronnes briochées au bon goût d'eau de fleur d'oranger et recouvertes de sucre granulé ou de fruits confits. Ces produits sont moins riche et une portion normale de 40 g correspond à consommer 30 g de pain tartiné de 10 g de beurre, ce qui reste tout à fait raisonnable.

Bonne épiphanie

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Nos meilleures recettes pour finir l'année en beauté et légèreté !

Posté le 25 decembre 2017 par Dr Jean-Michel Cohen

En pleine période de fêtes, le programme vous semble aux oubliettes. Pourtant, se faire plaisir et gérer au mieux les fêtes est possible. Je souhaite aujourd'hui mettre à l'honneur les coquillages et crustacés !

Il s'agit de mets de choix tant pour leurs qualités nutritionnelles que gustatives. Raffinés et maigres, ils peuvent ainsi laisser place à des sauces plus plaisir ou permettent contrebalancer avec le surplus de graisses des autres plats.

Les crustacés tout d'abord comme la crevette, le homard, le tourteau ou encore la langoustine sont des produits particulièrement maigres allant de 2% de lipides pour la langoustine ou le homard à 5,2% seulement pour le tourteau. L'apport en cholestérol de ces produits est surtout localisé dans la tête, mais l'important si vous avec trop de cholestérol reste de limiter la mayonnaise et le beurre qui les accompagnent. Ils représentent également une source intéressante de protéine et de minéraux, notamment calcium, potassium, phosphore, magnésium et iode avec un record à 100 µg pour le tourteau et le homard.

Pour les coquillages, les huîtres, coquillage festif par excellence, sont, avec les coques, le coquillage le moins énergétique et le plus maigre (47 kcal/100 g et 1,2% de lipides), mais également riches en calcium 92mg/100 g, potassium, fer, fluor, cuivre et surtout zinc. L'accompagnement habituel de jus de citron ou vinaigre d'échalote en fait réellement une entrée idéale pour un repas festif, en limitant le pain de seigle et le beurre !

On pensait il y a encore peu de temps que certains mollusques, notamment les huîtres contenaient beaucoup de cholestérol. On sait désormais que c’est faux. Il s'agit de stérols qui sembleraient, au contraire, aider à baisser la cholestérolémie. Les huîtres dites « laiteuses » ne sont pas plus grasses, elles correspondent à leur période de reproduction (mai à août) et contiennent simplement davantage de glucides.

Les Saint-Jacques sont un coquillage un peu à part, à la chair particulièrement raffinée, mais tout aussi maigre et peu salée.

J'espère vous avoir convaincu(e) et je vous propose de tester nos recettes festives à base de coquillages et crustacés :
Verrine de topinambours aux noix de saint-jacques
Tajine de saint-jacques, pomme et curry
Noix de saint-jacques poêlées à la vanille
Duo de homard et moules en sauce safranée
Gambas au curry, légumes verts et mangue poêlée
Gambas aux échalotes caramélisées

Passez de très bonnes fêtes !

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10 conseils pour gérer les fêtes !

Posté le 18 decembre 2017 par Dr Jean-Michel Cohen

Les fêtes de fin d'année sont synonymes de convivialité, mais souvent également placées sous le signe des plaisirs alimentaires qui peuvent être sans limites. Même dans ces circonstances il paraît moins évident de surveiller sa ligne, rassurez-vous, vous pourrez tout à fait concilier le plaisir de participer à une réunion familiale et la satisfaction de résister aux tentations.

L'important c'est d'acquérir la connaissance de ce dont votre organisme a vraiment besoin et de savoir ce qui vous fait vraiment plaisir. Ne renoncez pas aux plaisirs mais essayer de faire des choix qui ont du sens et de mettre en place des petites stratégies pour limiter les orgies que vous risqueriez de regretter par la suite.

Voici 10 conseils pratiques imparables pour limiter les excès des fêtes sans négliger le plaisir :
- Si vous êtes invité, proposez à votre hôte d'apporter l'entrée, le plat ou le dessert. Vous pourrez ainsi prévoir une recette savoureuse mais peu calorique... en plus d'être un(e) convive idéal(e), vous aurez déjà contrôlé une partie du repas.
- Consommer 2 blancs d'œufs durs en fin d'après-midi. Grâce à l'effet rassasiant quasi immédiat de ces protéines maigres, vous n'arriverez pas affamée à la soirée, et il sera plus facile de ne pas vous jeter sur les toasts dès l'apéritif !
- Ne dépassez pas un apéritif et buvez-le lentement en discutant avec les autres convives. Évitez ceux à base de jus de fruits qui ont tendance à ouvrir l'appétit !
- Mangez lentement, afin de davantage déguster et ainsi de prendre le temps de satisfaire vos papilles. Il sera alors plus aisé de réduire les quantités consommées car vous percevrez mieux les sensations de satiété.
- Discutez, aidez au service, jouez avec le enfants, dansez... dans les périodes de vide, en plus de dépenser plus d'énergie qu'en restant assise sur votre chaise, vous serez moins tenté(e) par des grignotages notamment sur les produits qui sont sur la table (pain, le beurre...) que si vous restez immobile à attendre.
- Ayez toujours à table un verre d'eau pour étancher votre soif et limitez-vous à un verre de vin pour le plaisir. En plus d'apporter des calories supplémentaires, l'alcool gêne la perte de poids. De plus même avec une légère alcoolisation, on contrôle moins ses actes et donc moins facilement le reste du repas !
- Limitez les portions et évitez de vous resservir. Un bon repas ne doit pas être un repas gargantuesque ! Apprenez à vous faire plaisir sur des portions raisonnables et ne vous resservez pas, vous ferez déjà une belle économie sur les calories.
- Oubliez le pain et le beurre. Même s'il est souvent présent sur les tables les jours de fêtes, rien ne vous oblige à accompagner chaque plat d'une tartine beurrée, ni à saucer chaque assiette. Prenez une tartine légèrement beurrée en début de repas avec la préparation qui vous fait le plus plaisir, et n'en reprenez pas du repas. Évitez de saucer les plats, en plus de contrôler la sauce souvent grasses, vous supprimez également une bonne partie de pain !
- Évitez de resaler les plats. Les repas de fêtes sont déjà suffisamment riches en sel ! Le sel à en effet pour effet de retenir l'eau dans l'organisme et donc d'augmenter légèrement votre poids.
- Lancez l'idée de faire une balade digestive après les déjeuners et de danser en soirée. Rien de tel qu'un rock endiablé pour vous brûler une partie des calories supplémentaires ingérées !

Si vous recevez, aidez-vous de nos repas festifs dans la rubrique FICHES PRATIQUES. Et après la fête... nos formules de rattrapage dans cette même rubrique et un surplus d'activité physique vous aideront à compenser !

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Les aliments pour bien dormir !

Posté le 11 decembre 2017 par Dr Jean-Michel Cohen

La mauvaise hygiène alimentaire est une des causes des troubles du sommeil. Pour passer une bonne nuit, il est important de ne pas négliger le soin apporté à l'élaboration du dîner. Ce dernier repas avant le jeûne de la nuit ne doit en effet être ni trop riche, ce qui rendrait la digestion difficile, ni trop léger et donc pas suffisamment rassasiant.

En effet, ces deux cas gêneraient l'endormissement ou pourraient provoquer des réveils nocturnes qui sont également l’occasion de fringales et parfois de grignotages importants. Ce dîner équilibré sera de préférence terminé au moins 1 heure avant d'aller au lit.

Dans votre assiette, prévoyez :
- Des aliments riches en glucides complexes (pâtes, riz, pain...).
Contrairement à une idée répandue, le fait de consommer des féculents en quantité raisonnable au dîner ne fait pas grossir, ils favorisent même un bon sommeil. Les féculents surtout complets sont source de magnésium, un minéral anti-stress, mais également de vitamines du groupe B qui participent au métabolisme des glucides et à la transmission de l'influx nerveux. Enfin, ils sont riches en un acide aminé appelé tryptophane qui est précurseur de la sérotonine et favorise ainsi la détente, le sommeil. 
Consommer une petite portion de féculents le soir n'est en rien contraire au programme, à condition d'éviter de les inonder de sauce grasse ou de beurre.
- Du lait ou produit laitier, riches en tryptophane, ils aideraient également à l'endormissement.
Terminez votre repas par un produit laitier au lait écrémé ou demi-écrémé et pas trop sucré ou remettez à l'honneur le verre de lait écrémé ou demi-écrémé avant d'aller au lit.
- Des fruits et légumes : le magnésium est le minéral anti-stress par excellence, car il agit comme régulateur du système nerveux. 
Les fruits et légumes en sont de bons pourvoyeurs, et complétez si besoin avec une eau minérale riche en magnésium. On pense parfois que les oranges sont à éviter au repas du soir en raison de la vitamine C. Cette réputation ancienne d’excitant et de responsable d'insomnies n'est en réalité pas fondée. Une étude a d'ailleurs prouvé qu'aucune modification des cycles ou de l’organisation du sommeil n’est retrouvée chez des sujets ayant absorbé la vitamine C. Les doses données dans ces expériences (4 grammes de vitamine C) sont l’équivalent de 10 kg d’oranges ou
de pamplemousses ! Sachez d'ailleurs que contrairement à ce que l'on croit, l'orange n'est pas le fruit le plus riche en vitamine C. Elle est de loin devancée par la goyave et le cassis !

Evitez  en parallèle :
- L'excès de graisses saturées (crème, beurre, sauces grasses), les charcuteries grasses ou viandes grasses et les fritures.
- L'alcool, la caféine et le tabac qui sont des excitants. Ils peuvent ainsi troubler le sommeil. Évitez les cafés, thés et sodas caféinés ou boissons énergisantes après 17h et limitez le tabac et l'alcool dans les 2 heures qui précèdent le sommeil au moins. La bière est un peu à part car elle contient de la mélatonine. Une astuce à utiliser de temps en temps pour des raisons évidentes de consommation d’alcool. De temps en temps 250 ml de bière = 1 fruit + 30 g de pain OU 250 ml de bière sans alcool = 1 fruit. 

Pour compléter ces conseils alimentaires, maintenez une activité physique régulière à raison de 30 minutes de marche par exemple par jour, de préférence à l’extérieur. Avoir une activité physique régulière présente deux intérêts : celui d'améliorer votre sommeil directement,
mais également d’avoir une action anti-stress.

Enfin, avant d'aller au lit, il est important de soigner son environnement en limitant ordinateur, tablette et téléphone portable dans la chambre. Une à deux fois par semaine évitez d'allumer la télé et privilégiez la lecture.

Et pour finir, pensez à dormir dans une tenue adaptée en évitant principalement les élastiques serrés à la taille et ne surchauffez pas la chambre (19°C).

Bonne nuit à toutes et tous !

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Un dessert au chocolat original, savoureux et diététique : ça existe ?

Posté le 9 decembre 2017 par Dr Jean-Michel Cohen

Si vous pensiez que la seule alternative aux glaces était les sorbets, voici la recette des bâtonnets de petits-suisses glacés enrobés de chocolat !

On peut en effet utiliser l'onctuosité des petits-suisses plutôt que de la crème fraîche et on appréciera le goût du chocolat dans le glaçage extérieur.

Préparation :

• 10 min Congélation
• 4 h Réfrigération
• 30 min

Ingrédients pour 4 personnes :

• 8 petits-suisses nature (à 0% pour vous et entiers pour les enfants)
• 8 bâtonnets pour glace
• 60 g de chocolat noir pâtissier
• 2 cuillères à soupe d'eau 

Marche à suivre :

• Démoulez chaque petit-suisse, retirez le papier, puis replacez-les dans leur pot.
• Plantez un bâtonnet dans chaque petit-suisse et placez-les au congélateur pendant 2 heures.
• Faites fondre le chocolat quelques secondes au micro-ondes avec l'eau et roulez vos petits-suisses de manière à les enrober de chocolat. Le chocolat figera rapidement au contact des petits-suisses congelés.
• Remettez 2 heures au congélateur, puis 30 min au réfrigérateur avant de consommer.

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Recette minceur : Soupe de potiron

Posté le 7 decembre 2017 par Dr Jean-Michel Cohen

Savourez cette délicieuse soupe orangée au goût doucereux relevée d'une pointe de muscade, parfaite pour débuter un repas haut en couleur !

Ingrédients pour 1 personne(s) :
- 250 g de potiron
- 1/2 oignon
- 400 ml d'eau
- 1 cube de bouillon de légumes dégraissé
- 1 pincée de noix de muscade
- 1 feuille de coriandre (décor)

Marche à suivre :
- Peler, couper et laver le potiron en gros dès. Peler l'oignon.
- Dans une cocotte minute à feu vif, disposer les dès de potiron, l'oignon, le cube de bouillon de légumes dégraissé et l'eau. Faire cuire sous pression 10 minutes.
- Stopper la cuisson puis mixer l'ensemble et servir avec une pincée de noix de muscade et une feuille de coriandre. Si la consistance est trop liquide, faire réduire la soupe à petit feu jusqu'à évaporation suffisante de l'eau.

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Zoom sur les perturbateurs endocriniens

Posté le 4 decembre 2017 par Dr Jean-Michel Cohen

Historiquement, les perturbateurs endocriniens ont commencé à attirer l'attention des chercheurs dès les années 1950. Mais c'est l'affaire du distilbène qui, dans les années 1970, a fait exploser le sujet sur la scène scientifique et médiatique.

Faisons un peu de physiologie : le système endocrinien (ou hormonal) est constitué de différentes glandes (thyroïde, ovaires, testicules, hypophyse, pancréas, etc.) qui produisent des hormones (hormones thyroïdiennes, œstrogènes, testostérone, insuline, etc.).

Ces hormones, libérées dans la circulation sanguine et lymphatique, jouent le rôle de messagers et régulent ainsi, au niveau des organes cibles, de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme : la reproduction, le développement du fœtus et de l’enfant, la régulation de la glycémie...

Pour simplifier, notons que les perturbateurs endocriniens sont des substances chimiques qui empêchent le bon fonctionnement du système hormonal et provoquent un effet néfaste pour la santé.

Selon le produit considéré, ils vont :
- modifier la production naturelle de nos hormones naturelles (œstrogènes, testostérone) en interférant avec leurs mécanismes de synthèse, de transport, ou d'excrétion ;
- mimer l'action de ces hormones en se substituant à elles dans les mécanismes biologiques qu'elles contrôlent ;
- empêcher l'action de ces hormones en se fixant sur les récepteurs avec lesquels elles interagissent habituellement.

Il existe des perturbateurs endocriniens :
• d’origine naturelle : phyto-oestrogènes (molécules présentes dans certains végétaux qui miment les hormones) présents dans le germe de blé ou le soja, coumestrol dans les haricots, mycotoxines présentes dans certaines espèces de champignons, etc;
• de synthèse : par exemple le tributylétain, des nonylphénols, le PCB, ou certains pesticides interdits aujourd’hui (ex. DDT).

Depuis une dizaine d’années, l’augmentation de la fréquence d’anomalies du développement des organes ou de la fonction de reproduction, de cas de pubertés précoces, ou l'apparition accrue de certains cancers hormono-dépendants pourraient être liées entre autres à l’exposition aux perturbateurs endocriniens.

A noter également que les effets des perturbateurs endocriniens sur la santé dépendent de l’âge et de l’état de santé des individus exposés. Une plus grande attention est donc portée aux populations identifiées comme potentiellement plus sensibles et les mesures, qui peuvent s’imposer, les visent en priorité.

Cependant, très peu d’études permettent aujourd’hui d’établir un lien de cause à effet clair entre la survenue de troubles et maladies chez l’homme et l’exposition aux perturbateurs endocriniens. De même, il n’existe pas à ce jour de liste officielle de perturbateurs endocriniens susceptibles d’être retrouvés dans les produits de consommation courante.

On peut citer tout de même :
• des produits de combustion
• des produits industriels ou domestiques comme :
- les phtalates, ou le bisphénol A utilisés dans les plastiques ;
- les parabènes, conservateurs utilisés dans les cosmétiques ;
- les organochlorés (DDT, chlordécone…) utilisés dans les phytosanitaires ;
- l'étain et dérivés utilisés dans les solvants.

Je vous conseille de toujours ouvrir l'oeil quant à vos choix alimentaires, mais aussi dans le choix des ustensiles de cuisson ou de réchauffage comme le fait de préférer le verre au plastique pour un passage au four à micro-ondes par exemple. Le fait-maison, les produits simples et locaux s'appliquent dans mon programme mais cela devrait s'étendre au delà de l'alimentation.

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4 formules de petit déjeuner au top

Posté le 27 novembre 2017 par Dr Jean-Michel Cohen

Bonjour,

Vous m’avez parlé lundi lors de la consultation de groupe de vos envies de varier les formules petit déjeuner. J’ai le plaisir de vous proposer ce jour 4 idées sucrées ou salées.

Classique :
Pour la base à 1400 kcal :
1 thé ou café sans sucre
30 g de pain tradition, complet, céréales, intégral  OU 2 wasas
10 g de beurre OU 15 g de purée d’amandes ou noisettes OU 1 cuillerée à soupe de miel ou de confiture
1 laitage à maxi 55 kcal par pot OU 150 ml de lait écrémé
1 fruit OU 150 ml de pur jus

Bien-être :
Pour la base à 1400 kcal : 
1 thé ou café sans sucre
Porridge aux amandes et abricots secs (40 g de flocons d’avoine, 150 ml de lait écrémé, 15 g d’amandes concassées, 30 g d’abricots secs)

Plaisir :
Pour la base à 1400 kcal : 
150 ml de lait écrémé + 1 cuillerée à soupe de cacao en poudre
1 part de brioche (40 g)
1 clémentine OU 1 kiwi OU ½ pamplemousse

Salé :
1 thé ou café sans sucre
30 g de pain tradition, complet, céréales, intégral OU 2 wasas
5 g de beurre OU 2 carrés frais 0% MG OU 30 g de cancoillote OU 20 g de chèvre fais à tartiner
1 œuf  OU 2 tranches de jambon OU 40 g tranches de saumon fumé
1 fruit OU 150 ml de pur jus

A vos papilles !

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Ma recette de la soupe Miso

Posté le 25 novembre 2017 par Dr Jean-Michel Cohen

Bonjour,

Nous sommes bientôt en hiver, rien de tel qu'une bonne soupe pour se réchauffer. C'est pourquoi, je viens vers vous aujourd'hui pour vous présenter une recette que j'adore : la savoureuse soupe Miso !

Cette soupe, d'origine japonaise, est extrêmement nourrissante malgré son aspect de bouillon. Il faut savoir également qu'au pays du soleil levant la soupe Miso peut être servie à tous les repas de la journée pour accompagner les sushis, les makis ou encore les tempuras.

Recette de la soupe Miso

Ingrédients pour 1 personne :
15 g d'algue Wakamé (poids sec)
1 oignon
1 CàS de pâte miso

Marche à suivre :
Laver l'algue Wakame (15 g) et la laisser tremper 1 heure avant de la couper en morceaux.
Faire cuire, dans une quantité suffisante d'eau, l'algue et l'oignon coupé en demi-lune, pendant une demi-heure.
Couper le feu et mélanger une cuillère à soupe de miso, puis laisser mijoter encore cinq minutes à feu très doux.

Voila, je vous propose de tester cette soupe et surtout de me donner votre avis.

Bonne journée !

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